В чем разница между свежевыжатым соком и цельными фруктами и овощами?
Существует мнение, что наш организм лучше усваивает полезные компоненты из фруктов и овощей, когда мы получаем их из соков. Но наша пищеварительная система устроена так, чтобы без труда обрабатывать и клетчатку, получая из нее все необходимое.
Нагима Семчукова
дипломированный нутрициолог, член РоСНДП
– Свежевыжатые фруктовые соки, как и цельные фрукты, содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Однако есть одно очень важное отличие: мякоть и кожура цельных фруктов являются источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для здоровья нашего кишечника. Как правило, свежевыжатые соки, особенно если они без мякоти, лишены этой важной составляющей. В таких соках мы избавляемся от кожуры, семян и сердцевины.
Что полезнее – фруктовые или овощные соки?
И тем и другим есть место в сбалансированной диете здорового человека, поскольку каждый овощ или фрукт несет в себе определенные питательные вещества, и, если какого-то витамина вы не найдете во фрукте, вы можете поискать его в овоще. Разнообразие – залог успеха. Но опять же, уточняет нутрициолог, не следует заменять цельные фрукты и овощи фруктовыми и овощными соками. Из рекомендованных ВОЗ пяти порций овощей и фруктов в день хотя бы половину человек должен получать из цельных фруктов и овощей.
Как работает всасывание сока в организме?
Когда мы выжимаем из свежего фрукта или овоща сок, мы удаляем из них клетчатку и получаем в одном стакане жидкость с витаминами и очень высокой концентрацией сахара. Да, это хоть и натуральный, но сахар.
Нужно отметить, что углеводы, а именно молекулы глюкозы, являются первичным и наиболее предпочтительным субстратом для получения энергии в нашем организме. Чтобы мы в один прекрасный момент не остались без источника энергии, чтобы всегда поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, в нашем организме существует так называемое углеводное депо – гликоген. Если человек потребляет больше энергии, чем ему необходимо, и при этом углеводное депо организма заполнено, вся избыточно полученная энергия отложится в жир.
Что касается фруктозы, она в своем естественном виде нигде в организме не используется. Учитывая, что фруктоза может перерабатываться только в печени, та часть фруктозы, которая не преобразовалась в глюкозу для получения энергии, сразу преобразуется в жир. Это приводит к излишнему накоплению жира, в том числе в печени. Для сравнения: из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал сохраняется в виде жира, а при употреблении 120 ккал фруктозы – 40 ккал.
Как можно обогатить сок?
Когда мы употребляем овощной или фруктовый сок, мы недополучаем клетчатку, которая вызывает чувство насыщения, снижает риск сердечных заболеваний и уменьшает уровень холестерина. Кроме того, в свежевыжатых соках нет полезных жиров, которые необходимы для транспортировки витаминов внутри нашего тела (например, витаминов A, D, Е и К, важных для выработки гормонов, а также для здоровья костей и нервной системы). Даже в смузи из-за нагрева лезвий блендера полезная масса клетчатки окисляется, поэтому ряд полезных веществ уничтожается быстрее.
Как же можно реабилитировать соки, сделав их полноценным источником полезных компонентов? Нутрициолог Нагима Семчукова объясняет:
– Если возникла необходимость в быстром, но сбалансированном приеме пищи, можно сделать смузи. Для этого в блендере можно смешать:
• В качестве источника клетчатки, витаминов и минералов – любые сочетания фруктов / ягод / овощей / зелени на свой вкус.
• В качестве источника клетчатки и медленных углеводов – геркулес медленного приготовления / гречку / ростки бобовых и т. д.
• В качестве источника полезных жиров – греческий йогурт / орехи / семена / масла.
Важно! Употребление смузи не отменяет необходимости приемов твердой пищи в течение дня. Другими словами, не стоит впадать в крайности и заменять все приемы пищи на смузи. Ваши зубы тоже должны работать.
В чем потенциальная опасность соковой диеты?
Если говорить о свежевыжатых соках в сбалансированной диете для здорового человека, никакой опасности они не представляют, а несут только пользу.
Однако если мы уходим в крайности и говорим о различных соковых диетах или о так называемом очищении на соках, то соки и само такое очищение несут в себе ряд рисков:
• Ограничение поступления пищевых волокон при очищении на соках – негативно воздействует на кишечник.
• Недостаточное употребление незаменимых жирных кислот. Часто во время очищения на соках из рациона полностью удаляются жиросодержащие продукты, даже полезные для здоровья. Если здоровый человек часто устраивает себе такие колебания в употреблении жиров, это может привести к проблемам со здоровьем.
• Дисбаланс электролитов – может вызывать опасные состояния, связанные с большим поступлением жидкости и низким поступлением минеральных веществ, необходимых организму для передачи нервных импульсов.
• Расстройство пищевого поведения, включение в цикл «диета – переедание».
Валентин Фадеев
профессор, эндокринолог, доктор медицинских наук
– Сок – это напиток, еду он не заменит и не должен ее заменять. Полноценное питание никто не отменял. Соковые диеты – это удел немногих. В основе этой диеты, как и многих других, лежит прежде всего бизнес, а не наука. При желании любые обособленные факты о продуктах питания можно выстроить в такой ряд, который позволит заявить или о потенциальной пользе, или потенциальном вреде диеты. Пока что у науки нет достаточного количества исследований о долгосрочном вреде свежевыжатых соков. Требуются продолжительные многолетние эксперименты, которые бы подтвердили или опровергли вред или пользу таких соков в долгосрочной перспективе. Поэтому при умеренном потреблении нет оснований не рекомендовать соки.
Помогает ли соковая диета похудению и выводу токсинов?
Это очень распространенное, но ошибочное мнение.
Вредят ли соки зубной эмали?
Вследствие воздействия пищевых кислот (например, лимонной, яблочной, щавелевой и других), которые есть во фруктах и фруктовых соках, наблюдается эрозия зубной эмали. Причем воздействие соков более деструктивно, чем воздействие цельных фруктов. После употребления фруктов или фруктовых соков рекомендуется прополоскать рот обычной чистой питьевой водой для снижения кислотности.
Можно ли пить соки в чистом виде, или их нужно разбавлять?
В сбалансированной диете есть место как сокам в чистом виде, так и разбавленным свежевыжатым сокам. При необходимости для снижения кислотности соков их можно разбавлять чистой питьевой водой.
Кому свежевыжатые соки противопоказаны?
Свежевыжатые соки стоит ограничить людям:
Во всех этих случаях перед употреблением свежевыжатых соков необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Если у вас нет вышеперечисленных состояний, все равно будет не лишним отследить реакцию своего организма, поскольку возможна индивидуальная непереносимость.
Как соки можно эффективно включить в рацион?
Добавьте стакан свежевыжатого сока после полноценного завтрака или обеда. Но помните о рекомендациях ВОЗ, о которых было упомянуто выше.
Также, если вы совсем не можете пить чистую воду, можно добавлять фруктовые или ягодные соки в воду для придания ей вкуса на этапе привыкания к воде.
Но соки воду не заменяют. Как поясняет Нагима Семчукова, для организма человека самым лучшим способом утоления жажды является чистая питьевая вода. Сок может утолить чувство жажды на непродолжительное время, но в перспективе вызовет еще более сильное желание пить.
Как долго сохраняются в соке витамины?
При приготовлении овощных и фруктовых соков дома нужно помнить, что для одного стакана сока может потребоваться 3–4 фрукта или 6–8 овощей. Подразумевается, что свежевыжатые соки будут выпиты сразу после отжатия. Нутрициолог поясняет, что многие витамины разрушаются под воздействием воздуха, перепада температур, в результате длительного хранения. Именно поэтому свежевыжатые соки рекомендуется употреблять в течение 15–20 минут после приготовления. Чем больше времени после приготовления прошло, тем меньше витаминов вы получите.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями,
К самым полезным свежевыжатым сокам относят такие соки: апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый, картофельный, морковный, огуречный, облепиховый, свекольный, томатный, тыквенный, черничный, яблочный сок. Калькулятор веса.
В апельсиновом соке много растительных флавоноидов, препятствующих возникновению онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, апельсиновый сок способствует улучшению аппетита, укреплению нервов, тонизирует и обладает антисептическими свойствами. Кроме того, апельсиновый сок с мякотью содержит много пектина (растворимой клетчатки), усиливающая перистальтику кишечника, способствуя профилактике запора. Стакан свежевыжатого сока на завтрак насыщает организм суточной нормой витамина С.
Эффективным мочегонным и отхаркивающим средством от запоров является виноградный сок
Грейпфрутовый сок улучшает метаболизм, оказывает тонизирующее влияние, помогает в пищеварении и выработке желудочного сока, убивает бактерии и понижает жар, способствует выходу лишней воды из организма, помогая в похудании и очищению от шлаков, кроме того в нем мало калорий и он очень вкусный.
Картофельный сок является источником солей кальция и магния, понижающий напряжение в мышцах и кровеносных сосудах, нормализующий артериальное давление. Уже долгое время сок сырого картофеля применяют для лечения язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки и гастрита с повышенной кислотностью. Для одного приема нужно 30–50 г. Лечение картофельным соком объединяют со щадящей диетой.
Огуречный сок
В соке облепихи содержится много биоактивных веществ, приносящие улучшение при таких заболеваниях, как: гипертония и гипотония, ишемическая болезнь сердца, авитаминоз, гастрит, язва желудка, расстройство эндокринной и центральной нервной систем. В облепиховом соке, в отличие от многих других ягод и фруктов, не содержит аскорбиназ – фермент, который разрушает витамин С. Поэтому аскорбиновая кислота, содержащаяся в ягоде, сохраняется дольше.
Свекольный сок содержит много клетчатки, сахара и органических кислот (к примеру, яблочную и лимонную), которые усиливают перистальтику кишечника. Витамин Р, содержащийся в этом соке, способствует улучшению эластичности сосудов. Бетаин понижает уровень холестерина в крови, улучшает работу печени.
Сок из тыквы
Черничный сок за счет высокого содержания дубильных веществ является хорошим закрепляющим и противовоспалительным средством. Кроме того, сок из черники способствует улучшению зрения, понижает глазное напряжение, которое появляется после работы, в частности за компьютером, предотвращает развитие глаукомы и катаракты.
Яблочный сок
Коктейли из свежевыжатых соков.
Общеукрепляющий коктейль из свежевыжатых соков.
Выжать сок из одной свежей свеклы, одной черной редьки и одной моркови, смешать их в пропорциях 1:1. Чтобы избавиться от неприятных веществ, вызывающие тошноту, нужно поставить коктейль в холодильник на 2–4 часа.
Пить общеукрепляющий коктейль по 2–3 ст. ложки за 1 час до еды на протяжении месяца. Коктейль обладает общеукрепляющим средством, повышает гемоглобин крови, улучшает метаболизм, нормализует артериальное давление и улучшает цвет лица.
Коктейль из свежевыжатых соков для однодневной разгрузки.
Утром приготовить на весь день коктейль из 1 л свежевыжатого апельсинового и грейпфрутового сока и 100–150 мл сока из лимона. Разбавить коктейль маленьким количеством кипяченой либо слабогазированной минеральной воды и пить на протяжении дня маленькими порциями.
Освежающий коктейль из свежевыжатых соков.
В высокий бокал уложить вымытые листки свежей мяты, залить 2 ст. ложками лимонного сока и 3 ст. ложками гранатового сока, после этого немного размять ложкой.
Влить в бокал 50–70 мл свежевыжатого сока из яблок, добавить кубики льда. Украсить коктейль веточкой мяты.
Информация получена с сайтов:
, 
, 