Общие сведения
Многие считают, что боль в мышцах после тренировки – это нормальное состояние организма. На самом деле все не так здорово и не так просто, как можно подумать на первый взгляд. Ведь боль бывает совершенно разной. Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, — но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах.
В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (ЗМБ).
Причины боли в мышцах после тренировки
Накопление молочной кислоты. Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее.
Научные исследования показывают, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм.
Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)
Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь спортом правильно, по науке.
Боль в данном случае вызвана возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.
Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев. Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.
Травмы
Травматические повреждения обычно имеют различную степень тяжести. Существуют переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы
Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок. Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.
Как узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.
Перетренированность
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.
Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и ухолит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.
Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, в противном случае могут возникнуть рецидивы и курс лечения начнется снова.
03 Марта
ВАЖНО!
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
Определение
Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.
Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки
Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:
• умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
• запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
• травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.
Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки
Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).
Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.
Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.
Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.
В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.
Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.
При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах
Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр. К каким врачам обращаться при боли в мышцах?
Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у терапевта и кардиолога, сдать ряд анализов крови.
При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.
Диагностика и обследования при боли в мышцах
Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.
Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.
Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?
Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.
№ ОБС115 Спортивные профили
До 2 рабочих дней
Доступно с выездом на дом
5 125 руб
Лечение боли в мышцах после физических нагрузок
Если боль в мышцах обусловлена только повышением уровня молочной кислоты после физических нагрузок, то для уменьшения ее интенсивности достаточно следовать ряду несложных правил:
• начинать занятия спортом с разминки, а заканчивать – так называемой заминкой. Это позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а перед тренировкой – плавно уменьшить оксигенацию мышц, что приведет к снижению образования молочной кислоты;
• во время тренировок делать перерывы (особенно между силовыми упражнениями), что позволит организму частично вывести накопившийся в мышцах лактат;
• выполнить массаж после тренировки, что способствует восстановлению мышц.
При хронических заболеваниях (например, сахарном диабете, патологии почек) появление регулярной мышечной боли может свидетельствовать об изменении их течения, поэтому следует обратиться к врачу для определения ряда показателей биологических сред организма (крови, мочи и т.д.) и выработки тактики лечения.
При подозрении на кровотечение (черный жидкий стул, активное носовое кровотечение, рвота «кофейной гущей» или кровью, гипотония – падение артериального давления, тахикардия – учащенное сердцебиение) следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
Источники:
ВАЖНО!
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Физические нагрузки — это отличный способ укрепления здоровья и поддержания мышц в тонусе. Однако после тренировок, особенно интенсивных, у человека часто возникают болезненные ощущения. Иногда они настолько сильны, что трудно подняться с постели или по лестнице.
Нужно понимать, что умеренная боль в мышцах после тренировки – явление нормальное. О том, почему она возникает и как уменьшить интенсивность неприятных ощущений, читайте в статье.
• Крепатура — что это?
• Причины боли в мышцах
• Виды мышечной боли
• Симптомы мышечной боли
• Как отличить крепатуру от травмы?
• Как избавиться от боли в мышцах?
• 13 способов уменьшить боль в мышцах после тренировки
• Еда
• Употребление куркумина и рыбьего жира
• Употребление молочного белка
• Использование тепла
• Принять ванну с английской солью
• Воздействие холодом
• Воспользоваться поролоновым валиком
• Посетить массажиста
• Ношение компрессионного белья
• Повторные тренировки
• О растяжке
• Заминка в виде прогулки или бега трусцой
• Соблюдение техники выполнения упражнений и приём кофе
• Советы экспертов
Крепатура — что это?
Синдром отсроченной мышечной боли после тренировок обозначается в медицине и спорте отдельным термином – крепатура. Слово происходит от итальянского crepatura, а если быть точнее, от crepare, что дословно переводиться как «трескаться». В целом, этот термин отлично передает причину возникновения боли в мышцах.
Не следует путать крепатуру с ощущением жжения, которое возникает в области напрягающихся мышц ещё во время тренировки или сразу после её завершения. Они имеют разные механизмы развития.
Крепатура отсрочена во времени. Она характеризуется ломотой в теле и мышцах, из-за неё становится сложно разгибать и сгибать конечности. К ней приводит выполнение нетипичных упражнений, требующих напряжения мышц. Чаще всего боль провоцируют отжимания, подтягивания, использование большого веса. Чем интенсивней дискомфорт, тем сильнее были напряжены мышцы и суставы и тем большему стрессу они подверглись.
Причины боли в мышцах
Причина боли в мышцах после тренировки одна – это их перенапряжение. При ведении обычного образа жизни клетки потребляют кислород с установленной интенсивностью. Когда мышцы начинают резко сокращаться и разжиматься, его расходуется больше. Они оказываются неготовыми к таким изменениям, что приводит к дефициту кислорода. В ответ на нагрузку организм запускает адаптационный механизм в виде анаэробного гликолиза.
При гликолизе глюкоза трансформируется в энергию в среде, лишенной кислорода. Этот процесс приводит к выработке молекул АТФ (обеспечивающих энергию) и лактата (молочная кислота). Именно скопление последнего компонента в мышцах провоцирует их болезненность. Если ранее мышечный каркас не подвергался интенсивным нагрузкам, лактата выработается в десятки раз больше, чем положено.
Усиливают болезненные ощущения микронадрывы мышечных волокон. При физической нагрузке напрягаются микрофибриллы. Длинные и эластичные волокна остаются целыми, так как способны выдержать натяжение, а короткие разрываются, что сопровождается болезненными ощущениями.
Виды мышечной боли
Различают 3 вида мышечной боли после физической нагрузки:
• Умеренная. Она возникает сразу после тренировки и связана с полученными микротравмами. Человек продолжает вести привычный образ жизни, так как значительного дискомфорта не испытывает.
• Отсроченная. Она появляется через 24-72 часа после нагрузки. Игнорировать её не удаётся, так как ощущения довольно интенсивные и возникают после каждого сокращения мышечного каркаса.
• Боль на фоне травмы. В первые минуты она острая, затем становится ноющей. Любые движения повреждённым участком тела отзываются сильной болью. Окружающие ткани отекают, могут становиться горячими на ощупь.
Симптомы мышечной боли
Максимальной интенсивности болевые ощущения достигают спустя 1-2 суток после тренировки.
Они могут сопровождаться следующими симптомами:
• Ограничение подвижности перетренированных участков тела.
• Скованность суставов.
• Ухудшение точности и скорости движения.
• Учащение сердцебиения.
• Отсутствие аппетита.
• Отечность. Этот симптом характерен для массивной травмы. Если в ходе тренировки произошел разрыв мышцы или сухожилия, то повреждённый участок отекает, а боль становится интенсивной. Она не проходит через несколько дней, её не удаётся устранить стандартными способами. Серьезная травма требует обращения к специалисту.
Перечисленные симптомы возникают не всегда и не в полном объёме. Уже на 4-5 день интенсивность болезненных ощущений идёт на спад. Молочная кислота и глюкоза и без тренировок присутствуют в организме, во всех его клетках и тканях. Их резкий приток – это стресс для мышц, но он будет успешно преодолен за несколько дней. Скорость кровотока восстановится, благодаря чему избыток молочной кислоты будет выведен. Кроме того, организм избавляется от её излишков при каждом мочеиспускании, а также с помощью потоотделения.
Как отличить крепатуру от травмы?
Мышечная боль после тренировки может вызывать некоторый дискомфорт, но она не мешает вести привычный образ жизни. Человек продолжает ходить на работу или учебу. Даже привычные движения облегчают самочувствие и заставляют забыть о неприятных последствиях тренировки. Повторные занятия спортом приводят к тому, что с каждым разом боль становится все менее интенсивной, а затем и вовсе проходит, так как мышцы привыкают к регулярным нагрузкам.
Боль, спровоцированная травмой, всегда острая. Её особенности:
• Отёк, который появляется сразу после получения травмы.
• Нарастание интенсивности боли.
• Сохраняется дольше 3 дней.
• Покраснение повреждённого участка. Возможно формирование синяка.
• Болезненные прострелы при движении.
• Слабый эффект от приёма НПВС.
Травмированный участок нужно показать врачу, чтобы исключить неправильное срастание мышечных волокон или сухожилий, не допустить развития воспаления и присоединения микробной флоры.
Как избавиться от боли в мышцах?
Слабая боль в мышцах не требует приёма обезболивающих препаратов. Прибегнуть к их помощи можно, только в том случае, когда дискомфорт мешает ведению привычного образа жизни. Хорошо справляются с болью препараты из группы НПВС.
Однако лучше прибегнуть к немедикаментозным методам избавления от боли:
• Приложение холода.
• Выполнение массажа.
• Приём тёплой ванны с солью.
• Приём контрастного душа.
Совет! Принимая ванну для уменьшения боли в мышцах, добавьте в неё морскую соль и эфирные масла. Так процедура будет не только полезной, но и приятной.
В качестве вспомогательного средства можно пройти курс магнитотерапии, которая оказывает регенерирующее, противовоспалительное и обезболивающее действие, а также существенно оздоравливает организм в целом.
13 способов уменьшить боль в мышцах после тренировки
Справиться с болью в мышцах можно с помощью правильных продуктов питания. В некоторых из них содержатся вещества, обладающие обезболивающим эффектом. Массаж, приём солевых ванн, приложение тепла и холода также следует взять на вооружение людям, столкнувшимся с крепатурой.
Еда
Чтобы уменьшить болезненные ощущения в мышцах, следует включить в рацион продукты, богаты антиоксидантами. В первую очередь – это арбузы. В их мякоти содержится L-цитруллин. В
Употребление куркумина и рыбьего жира
Куркума содержит вещество под названием куркумин. Оно обладает антиоксидантной активностью, действует в качестве противовоспалительного и обезболивающего средства. Под его влиянием мышцы после тренировок быстрей восстанавливаются. Схожими эффектами обладают жирные Омега-3 кислоты и рыбий жир.
Употребление молочного белка
В году было проведено исследование, которое доказало, что добавки с молочным белком снимают мышечную боль, вызванную их травматизацией, в том числе, при выполнении упражнений.
Использование тепла
Предупредить боль в мышцах можно, если сразу после тренировки приложить к ним тепло. В году было проведено исследование, которое показало, что использование сухого тепла способствует уменьшению дискомфорта. При этом влажное тепло обладает куда более выраженным обезболивающим эффектом.
Чтобы обеспечить мышцы теплом, можно выполнить следующие действия:
• Прикладывать полотенце, смоченное в тёплой воде.
• Воспользоваться грелкой.
• Принять тёплую ванну.
Принять ванну с английской солью
Английская соль Эпсома, растворенная в ванной с тёплой водой, поможет уменьшить болезненные ощущения и купировать воспаление Источник. Такая процедура после тренировки окажет положительное влияние не только на физическое, но и на психическое самочувствие.
Воздействие холодом
Использование холода позволяет уменьшить боль в мышцах и суставах, снять отёк и успокоить нервную систему. Это было докзаано в исследовании года. В качестве источника холода можно воспользоваться пакетами со льдом или даже с замороженными продуктами, например, с овощами. Главное, не допускать прямого контакта льда с кожей. Если организм подготовлен, можно принять прохладную ванну.
Воспользоваться поролоновым валиком
С помощью поролонового валика можно выполнить самомассаж. В исследовании года было доказано, что применение такого приспособления позволяет уменьшить боль в мышцах, улучшить их эластичность.
Использовать массажёр очень просто: его подкладывают под болезненный участок, после чего медленно перекатывают по нему тело.
Посетить массажиста
Массаж мышц способствует их расслаблению, улучшает работоспособность. Максимальной эффективности удастся добиться, если прибегнуть к массажу в течение 2 суток после тренировки Источник.
Совет! Если нет возможности посетить массажиста, можно приобрести массажный валик. Он представляет собой цилиндр, который можно использовать в домашних условиях. С его помощью удастся самостоятельно избавиться даже от сильной боли в мышцах после тренировок.
Ношение компрессионного белья
В продаже существует компрессионное бельё практически для всех групп мышц. Это всевозможные рукава, носки, легинсы.
Повторные тренировки
Боль в мышцах не должна стать поводом для отказа от дальнейших тренировок. Крепатура – это нормальное состояние, которое выступает в качестве адаптационного механизма в ответ на физические нагрузки. Таким образом тело привыкает к упражнениям. Если продолжить заниматься спортом, то после того как боль пройдет, она не появится снова (при условии сохранения интенсивности тренировок и без увеличения нагрузки).
Если боль мешает тренировкам, то их интенсивность можно уменьшить. Либо 2-3 дня выполнять упражнения, направленные на проработку других мышечных групп.
О растяжке
Считается, что растяжка после и до занятий спортом позволяет уберечь мышцы от травм и не допустить возникновения боли. Однако в исследовании, проведённом в году, было установлено, что растяжка практически не оказывает влияния на степень дискомфорта после занятий спортом.
Заминка в виде прогулки или бега трусцой
После основной тренировки обязательно выполнение заминки. Она позволяет нормализовать дыхание, восстановить сердечный ритм. Благодаря заминке кровь будет приливать к мышцам без перебоев, что способствует выведению мочевой кислоты и предупреждению болезненных ощущений. Поэтому после занятий спортом можно осуществить пешую прогулку или выполнить 10-минутную пробежку на велотренажере.
Соблюдение техники выполнения упражнений и приём кофе
Чтобы не допустить боли в мышцах, нужно выполнять заминку и разминку, соблюдать технику выполнения упражнений. Важно наращивать интенсивность тренировок постепенно, подготавливая тело к нагрузкам.
Есть данные о том, что умеренное поступление в организм кофеина позволяет уменьшить боль в мышцах почти на 50% Источник. Поэтому перед тренировкой можно выпить чашку кофе и стакан воды. Это позволит сохранить водно-щелочной баланс и не допустить выраженного дискомфорта.
Советы экспертов
Виктор Муханов (руководитель Центра реабилитации, заведующий отделением травматологии и ортопедии ФНКЦ ФМБА РФ, врач травмотолог-ортопед, врач ЛФК и спортивной медицины):<
С болью в мышцах после тренировок люди сталкиваются очень часто. Они возникают при интенсивных нагрузках и связаны с выработкой молочной кислоты, которая является продуктом физиологического обмена. Молочная кислота всегда присутствует в организме, но на фоне занятий спортом её вырабатывается больше. Ещё одной причиной боли становятся микроскопические повреждения мышц, что происходит при неправильном выполнении разминки, несоблюдении техники упражнений, подъёме избыточного веса.
Прежде чем приступить к устранению боли, нужно убедиться, что она не вызвана разрывом связок или переломом. Если дискомфорт в мышцах на 100% спровоцирован спортивными нагрузками, для начала нужно принять душ, меняя температуру воды с тёплой на прохладную. Душ можно заменить ванной с морской солью или посещением хамама (сауны).
Хорошо купирует болезненные ощущения массаж. Проработка мышц нормализует кровообращение, устраняет мышечные спазмы. Для улучшения состояния кожи и усиления эффективности массажа при его выполнении используют эфирные масла (шалфей, лаванда).
Боль после тренировки проще предотвратить, чем устранить. Не допустить её появления поможет разминка и заминка. Нагружать организм нужно постепенно, по мере натренированности. Если во время занятий спортом возникает боль или дискомфорт, нужно остановиться. Обязательным условием является правильное питание. В меню должны присутствовать белковые блюда, продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Важно пить достаточное количество воды.
Александра Савиных (психолог, инструктор по йоге, нутрициолог):
Не всегда боль в мышцах после занятий спортом указывает на их рост. Часто она является следствием восстановления мышечных фибрилл, которые были разорваны, для чего организм расходует значительное количество аминокислот.
Чтобы устранить дискомфорт, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
• Не игнорировать разминку и заминку. Они направлены на разгон и притормаживание процессов, происходящих в мышечных волокнах. При выполнении суставной гимнастики продуцируется синовиальная жидкость, которая выполняет роль смазки и препятствует стиранию тканей. Синовиальная жидкость защищает хрящи, суставы и связки от травм и способствует их быстрому восстановлению. Поэтому разминка и заминка должны длиться не менее 5 минут.
• Растяжка. Чем эластичнее мышцы, тем меньше они болят после тренировки. Поэтому их вытяжение позволяет быстро восстановить повреждённые волокна.
• Разгрузочные дни. Если ЖКТ не занят переработкой пищи, организм запускает восстановительные и очистительные процессы. Проводить их следует в дни, свободные от тренировок. Двух раз в месяц будет достаточно.
• Обеспечение оттока крови. Стоять на голове могут не все, но это самый доступный способ запустить качественный венозный отток. Заменить стойку на голове можно обычной берёзкой, поднимая тело на предплечья. Если это невозможно, следует хотя бы перед сном закидывать ноги на стену на 3 минуты. Это даст разгон лимфатической системе, которая отвечает за очищение организма от избытка ненужных веществ.
• Приём контрастного душа. Разница в перепаде температур должна быть ощутимой. Такая процедура укрепляет иммунную систему, тренирует сосуды, заставляя их расширяться и сокращаться, выводя избыток молочной кислоты.
• Не переедать. После физической нагрузки не следует перегружать ЖКТ, так как на переваривание пищи расходуется много энергии, а значит, процесс восстановления мышечной массы пойдет медленней.
• Ограничение потребления сахара и соли. Эти продукты провоцируют отёчность тканей из-за застоя воды. Отказ от сахара не означает лишение себя удовольствия. Просто нужно найти правильную альтернативу.
• Аминокислоты. Для восстановления повреждённых мышц организму нужны аминокислоты. Он расходует их в таких количествах, что для питания клеток этих веществ уже не хватает. Поэтому аминокислоты должны поступать с пищей в виде белковых продуктов, которые быстро усваиваются организмом. Хорошим источником аминокислот является добавка Спирулина и конопляный протеин. С их помощью удастся компенсировать потребности организма на 100%.
• Массаж. Чтобы предупредить боль в мышцах, массаж нужно выполнять сразу после тренировки. Он позволит избежать гипертонуса, снять спазмы, улучшить питание клеток и обеспечит качественный приток крови.
• Прислушиваться к организму во время тренировки. Получить травму можно за несколько минут, а восстанавливаться придётся месяцами. Избежать этого можно, если слушать своё тело. В нужный момент оно само подскажет о том, что пора остановиться.
• Достаточное время на отдых. Организм восстанавливается во сне, во время выработки мелатонина ЦНС обновляется.
• Соблюдение техники выполнения упражнений. Занятия с тренером позволят не допустить получения серьёзных травм: надрывов, переломов, вывихов. Нагрузка будет распределена равномерно. Если тренировки осуществляются в домашних условиях, нужно получить соответствующие знания.
Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность — «Лечебное дело» в 1991 году, в 1993 году «Профессиональные болезни», в 1996 году «Терапия».
Информация получена с сайтов:
, 
, 
, 