Библиотека
ЙОГАТЕРАПИЯ ПАНИЧЕСКОГО РАССТРОЙСТВА
Синёва Е. В., Агапкин С. Н., Манидичев С. Н., Мирошников А. Б. Йогатерапия панического расстройства. Терапевт 4/2018, 75-82
Резюме. Актуальность разработки и исследования эффективности йогатерапии панических расстройств обусловлена широкой распространенностью этого вида расстройств, относительной неэффективностью традиционной фармакотерапии и существенным снижением качества жизни лиц, страдающих данным расстройством. Так как страдают им чаще всего женщины детородного возраста, то терапия панических расстройств имеет большое значение для повышения качества здоровья населения. За месяц работы у экспериментальной группы было зафиксировано снижение показателя по опроснику PDSS на 53 %. Участники экспериментальной группы, принимавшие препараты, самостоятельно и добровольно отказались от них в ходе работы и при повторном тестировании спустя четыре месяца сообщили, что не возобновили прием.
Запись на курс
Программа Персональный тренер Элит-тренер (переподготовка) Персональный тренер ++ Тренер тренажерного зала Тренер тренажерного зала выходного дня Персональный тренер по аэробике Персональный тренер по фитнес-единоборствам Персональный тренер по плаванию Сертифицированный авторский курс подготовки специалистов направления «Групповые программы» Элитный курс «Мастер тренировок женщин» Элитный курс «Наука о гибкости» Фитнес-нутрициолог категории «Элит» Спортивный нутрициолог Курс «Фитнес-нутрициолог» Курс «Cам себе тренер» Курс «Cам себе диетолог» Современные программы нутрициологии для коррекции фигуры Фитнес-диагностика Диетологическое сопровождение детей и подростков Вебинар «Рациональное питание детей раннего возраста» Вебинар «Как выстроить отношения между клиентом и нутрициологом/диетологом?» Мастер коммуникации с клиентами. Мужское-женское. Работа с половыми и гендерными различиями Мастер функционального тренинга Харизма / Риторика / Стрим-тренинг Сервис тренинг (Секреты удержания клиентов) «Мастер-тренер по фитнес-бикини» Элитный курс «Психология и психофизиология питания» Фитнес-психолог. Уровень I (Пропедевтика психологии) Биохимические анализы в работе персонального тренера Первая доврачебная помощь в фитнес-клубе Первая доврачебная помощь детям и подросткам Детский фитнес в развивающих программах для детей с периода новорожденности до 7-ми лет Мастер коммуникации с клиентами. Техника грамотного отказа Элитный курс «Мифы фитнеса и коммерческая эффективность тренера» Звание «Мастер фитнес-наук» Звание «Мастер фитнес-нутрициологии» Тренинг «Успешные продажи или техника эффективного взаимодействия с клиентами» Ортобиодинамика: функциональное мышечное тестирование и техника мышечно-скелетной терапии Спецкурс «Ортобиодинамика 2» Профилактика артериальной гипертензии с помощью спортивных тренажеров в рамках фитнес-клуба Методика построения интервальных уроков HIIT в рамках фитнес- клубов и студий Тренер тренажерного зала (экстерн) Специализация по аэробике Менеджмент в фитнесе Особенности тренировок при сахарном диабете Составление тренировочных программ и планов питания в фитнесе Особенности тренировок при болях в спине Особенности тренировок беременных Жиротопка-2018
Панические атаки: как ими бороться и предотвращать?
Содержимое
• Панические атаки: как ими бороться и предотвращать?
• Определение панической атаки
• Симптомы панической атаки
• Причины возникновения панических атак
• 1.3.1 Генетическая предрасположенность
• 1.3.2 Стресс и травмы
• 1.3.3 Физиологические причины
• 1.3.4 Негативный образ жизни
• Как предотвратить панические атаки
• Остановите панику при помощи управления дыханием
• Методы медитации для снятия паники
• Физические упражнения как способ предотвращения панических атак
• Роль правильного питания в борьбе с паническими атаками
• Эффективность терапии для лечения панических атак
• 1.9.1 Когнитивно-поведенческая терапия
• 1.9.2 Психотерапия глубинного уровня
• 1.9.3 Фармакотерапия
• Видео по теме:
• Вопрос-ответ:
• • 1.11.0.1 Что такое паническая атака?
• 1.11.0.2 Какие меры можно принять, чтобы предотвратить паническую атаку?
• 1.11.0.3 Как быстро остановить паническую атаку?
• 1.11.0.4 Может ли паническая атака повлиять на качество жизни?
• 1.11.0.5 Как можно найти подходящего специалиста для лечения панических атак?
• 1.11.0.6 Какие лекарства используются для лечения панических атак?
• Роль близких в справлении с паническими атаками
• Когда следует обратиться к специалисту
Узнайте, как правильно действовать при панической атаке. Эффективные способы управления эмоциями и снятия симптомов — в статье на нашем сайте. Оставайтесь спокойными и научитесь справляться с паническими атаками без помощи врачей.
Панические атаки — это чувство необузданного страха и ужаса, которые могут возникнуть в любой момент, не оставляя вам шанса на предупреждение. При этом вы можете испытывать ряд неприятных симптомов, включая сердцебиение, дрожь, потливость и неосязаемый страх. Если вы страдаете от панических атак, то, скорее всего, эти симптомы знакомы вам на собственном опыте.
Однако не все потеряно — есть конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы остановить паническую атаку, если она уже началась, а также стратегии, которые помогут предотвратить появление панических атак в будущем. Этот материал описывает эффективные советы и стратегии, которые помогут вам лучше понимать, почему панические атаки возникают, а также как вы можете принимать необходимые меры для предупреждения и преодоления этих атак.
Помните, что панические атаки могут быть контролируемы, и вы можете получить необходимую поддержку и помощь в преодолении их.
Продолжайте чтение, чтобы узнать больше о том, как остановить паническую атаку и начать вести более здоровый образ жизни.
Определение панической атаки<
Паническая атака – это резкий нападок беспокойства, страха и тревоги, который может появиться внезапно и длиться несколько минут. Во время панической атаки человек испытывает ощущение того, что он теряет контроль над собой, может ощущать серьезную дискомфорт и страх.
Признаки панической атаки могут включать в себя учащение пульса, потливость или дрожи, ощущение жара или холода, дыхательные проблемы и даже боль в груди. Панические атаки могут повторяться в будущем и могут стать серьезной проблемой для психического и физического здоровья.
• Что вызывает паническую атаку?
Причины панических атак могут быть различными, включая генетические факторы, стрессы на работе или в личной жизни, наркотические средства или алкоголь, или даже определенные виды медицинских состояний.
Каждый ощущает паническую атаку по-своему. Некоторые описывают ее как «сердцебиение», другие – как ощущение ужаса, безумия или бреда. Быть в состоянии распознавать симптомы панической атаки и искать помощь – ключевые факторы в лечении и предотвращении ее возникновения.
Симптомы панической атаки<
Паническая атака — это внезапное появление острых страхов и неприятных физических ощущений, которые могут длиться от нескольких минут до нескольких часов. Некоторые из симптомов могут быть привычными, но вместе они образуют сильный эмоциональный и физический дисбаланс.
• Быстрое сердцебиение: чаще всего, учащенный пульс является первым признаком панической атаки. Чувство, что жизнь заканчивается, как будто сердце готово выпрыгнуть из груди.
• Головокружение и ощущение дезориентации: сложно ориентироваться в пространстве и времени, человек может почувствовать, что теряет сознание. Отдышка и потливость — исключительно неприятные ощущения, ухудшающие общее состояние здоровья.
• Навязчивые мысли: часто данные мысли становятся центром внимания и усиливают тревожность. Страхи о том, что «это опасно», «что-то случится» иногда могут привести к ощущению более страшных физических симптомов.
• Физическое недомогание: некоторые из симптомов включают в себя ощущение давления в груди, тошноту, панику и головную боль.
Каждый индивидуальный случай различается в зависимости от переживаний и физиологических проявлений. Если у вас появились какие-либо подобные симптомы, обратитесь за квалифицированной помощью. Не стесняйтесь обратиться за помощью к специалистам, когда это необходимо.
Принимаете ли вы витамины и БАДы?
Да
33.33%
Нет
66.67%
Причины возникновения панических атак<
Генетическая предрасположенность<
Если в семье у кого-то уже были случаи панических атак, то у вас может быть увеличенный риск их возникновения. Генетические факторы могут играть важную роль в появлении этого расстройства.
Стресс и травмы
Панические атаки могут быть вызваны стрессом, травматическими событиями или даже тяжелыми жизненными переживаниями. Постоянное чувство тревоги и напряжения может ослаблять вашу психическую устойчивость, что увеличивает вероятность возникновения панических атак.
Физиологические причины<
Панические атаки могут возникать в результате возрастных изменений, а также при некоторых заболеваниях, таких как болезни сердца и легких. Кроме того, употребление наркотиков, алкоголя, никотина и кофеина может повышать риск возникновения панических атак.
Негативный образ жизни<
Ограничение сна и физическая неактивность могут способствовать развитию панических атак. Нерегулярное питание и употребление нездоровой пищи также могут играть роль в возникновении этого расстройства.
Как предотвратить панические атаки<
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая активность помогает снять стресс и напряжение, которые могут спровоцировать панические атаки. Выберите упражнения, которые вам нравятся и можете выполнять регулярно в течение недели. Это могут быть длительные прогулки, занятия йогой или бег.
Практикуйте здоровый образ жизни. Правильное питание, достаточный сон и отсутствие вредных привычек могут существенно снизить вероятность возникновения панических атак. Старайтесь избегать избытка кофеина и алкоголя, которые могут усугубить симптомы.
По возможности избегайте стрессовых ситуаций. Учитеся эффективно обращаться со стрессом и находить способы расслабления. Если вы обнаруживаете, что стресс вызывает у вас панические атаки, попробуйте снизить ситуацию, либо, если это не возможно, найдите поддержку у близких или специалистов.
• Освойте техники дыхательных упражнений. Глубокое дыхание и расслабление могут помочь облегчить симптомы панических атак. Используйте техники дыхания, такие как диафрагмальное дыхание или медитация, чтобы успокоиться во время атаки.
• Ведите дневник своих симптомов. Записывайте все симптомы, которые вы испытываете во время панических атак и их частоту. Это поможет вам отслеживать прогресс и определить, как и когда они происходят, что в свою очередь поможет вам подготовиться к ним гораздо лучше.
• Разговаривайте со специалистом. Если вы испытываете частые панические атаки, обратитесь к врачу или психотерапевту. Они могут помочь вам разработать индивидуальный план лечения или просто обучить различным стратегиям, которые помогут вам бороться с атаками.
Остановите панику при помощи управления дыханием<
Паническая атака может вызвать нарушения дыхательной функции, которые еще более усугубят страх и беспокойство. Однако, научившись правильно дышать и концентрироваться на дыхании, вы можете улучшить свое физическое и эмоциональное состояние.
1. Упражнения на глубокое дыхание. Если вы начинаете паниковать, сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните глубоко через нос на 5 секунд, затем замедлите выдох, также на 5 секунд. Это позволит замедлить вашу сердечную деятельность и уменьшить адреналин в организме. Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабились.
2. Удержите дыхание. Несколько раз вдохните и задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните. Этот метод поможет вам сосредоточиться на своем дыхании и прекратить беспокойство.
3. Упражнения на расслабление мышц. Если вы чувствуете сильную панику, чтобы снять напряжение, замедлите свое дыхание и сделайте замысловатые дыхательные паузы. Вместе с этим, начните с ног, последовательно расслабляя все части тела: мышцы ног, бедер, живота, груди, рук, шеи и головы. Это упражнение поможет вам успокоиться и снять эмоциональный стресс.
4. Дыхательные методики йоги. Они находят все большую популярность из-за своей эффективности в устранении паники. Одним из самых известных методов является «капала-бхатти», когда через нагнутый язык делают быстрый выдох и все нижележащие мышцы массируют внутренние органы. Это поможет вам очистить легкие и улучшить кровообращение.
5. Техника 4-7-8. Этот метод заключается в следующем: вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и медленно выдохните на 8 секунд. Это упражнение поможет вам улучшить концентрацию и уменьшить напряжение.
Открытие и закрытие глаз, знание правильных поз, глубокое дыхание и расслабление могут помочь вам перенести паническую атаку. Однако, в случае если вы все же не можете управлять своими чувствами, не стесняйтесь и обратитесь к специалисту, он поможет вам найти правильное решение.
Методы медитации для снятия паники<
Медитация является одним из эффективных способов снятия паники и уменьшения уровня стресса. Существует несколько методов медитации, которые могут помочь в борьбе с панической атакой:
• Дыхательная медитация. Сосредоточьтесь на своем дыхании, отмечая каждый вдох и выдох. Медленно и глубоко дышите, успокаивая свой организм.
• Медитация на фокусировку внимания. Сфокусируйте внимание на каком-то предмете в комнате, например, на рукоятке двери. Рассмотрите его внимательно, заметьте все детали. Этот метод поможет отвлечься от своих тревожных мыслей и сосредоточиться на внешнем мире.
• Медитация на повторение мантры. Выберите какое-то слово или фразу и повторяйте ее себе про себя в уме, сосредоточиваясь только на этом. Это поможет очистить ум от гнетущих мыслей и расслабиться.
Медитация требует практики, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза у вас не получилось снять панику. Регулярная практика поможет достичь желаемого результата.
Преимущества медитации:
Уменьшение стресса и тревоги |
Способность справляться с паническими атаками |
Улучшение общего самочувствия и настроения |
Улучшение концентрации и продуктивности |
Физические упражнения как способ предотвращения панических атак<
Физические упражнения – отличный способ предотвращения панических атак. Они помогают уменьшить уровень тревоги и напряжения в организме. Кроме того, они способствуют улучшению физической формы и улучшению настроения.
Простые упражнения, такие как бег, ходьба или занятия йогой могут помочь снять напряжение и снять тревогу, что часто бывает причиной панических атак.
• Бег или ходьба – один из лучших способов снизить уровень стресса и тревожности. Делайте это регулярно и постепенно увеличивайте время и расстояние.
• Йога – она помогает сфокусироваться на дыхании и улучшить контроль над своим телом и мыслями. Это упражнение также помогает снять напряжение в мышцах и улучшает настроение.
• Дыхательные упражнения – помогают снять напряжение, уменьшить частоту сердцебиения и улучшить контроль над дыханием. Они могут быть особенно полезны в периоды тревоги и стресса.
Помните, что физическая активность должна быть умеренной и регулярной. Избегайте сильных нагрузок, особенно если вы только начинаете заниматься спортом.
Роль правильного питания в борьбе с паническими атаками<
Питание играет важную роль в поддержании нервной системы в здоровом состоянии. При панических атаках часто происходит неправильное питание: люди могут переходить на строгую диету, избегать пищи или же, наоборот, переедать. Однако правильное питание может помочь уменьшить симптомы панических атак и даже предотвратить их возникновение.
• Употребляйте здоровые углеводы: выбирайте цельные зерна, фрукты и овощи, которые содержат сложные углеводы, питательные вещества и клетчатку. Они могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение.
• Избегайте пищевых аллергенов и веществ, вызывающих стресс: некоторые продукты, такие как кофеин, алкоголь, шоколад и фастфуд могут увеличить чувство тревоги и дискомфорта. Если вы страдаете от аллергической реакции на определенный продукт, избегайте его в пище.
• Не сидите вечером за компьютером: некоторые исследования показали, что синий свет компьютера может подавлять выработку мелатонина, вызывая бессонницу и ухудшение психического состояния. Вместо этого выбирайте более спокойные и расслабляющие занятия вечером.
• Не пропускайте завтрак: многие люди пропускают зарядку своей энергии, пропуская завтрак. Избегайте этой ошибки, употребляя на завтрак богатые белками и сложными углеводами продукты. Это поможет обеспечить вам правильный уровень энергии в течение всего дня.
Эффективность терапии для лечения панических атак<
Когнитивно-поведенческая терапия<
Когнитивно-поведенческая терапия является одним из наиболее эффективных способов лечения панических атак. Эта терапия включает в себя изменение поведенческих и мыслительных паттернов, что позволяет уменьшить интенсивность и частоту панических атак. Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия помогает пациентам развить более адаптивные стратегии управления стрессом в будущем.
Психотерапия глубинного уровня<
Психотерапия глубинного уровня — это еще один метод лечения панических атак. Она ориентирована на понимание того, как прошлые опыты и убеждения могут влиять на наши нынешние реакции. В рамках этой терапии пациенты работают над идентификацией и преодолением паттернов поведения, которые могут усиливать панические атаки. В конечном итоге, психотерапия глубинного уровня помогает пациентам справляться со своими эмоциональными реакциями более адаптивным образом.
Фармакотерапия
Фармакотерапия может использоваться в сочетании с терапиями для лечения панических атак. Препараты, такие как антидепрессанты и анксиолитики, могут быть эффективны в уменьшении частоты и интенсивности панических атак. Однако, как и все лекарства, они имеют побочные эффекты и должны быть назначены только квалифицированным врачом.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это внезапное ощущение сильного страха и тревоги, которое может сопровождаться сердцебиением, потом, дрожью и головокружением. У людей, страдающих паническими атаками, эти симптомы могут появляться неожиданно и достигать максимальной интенсивности в течение нескольких минут.
Какие меры можно принять, чтобы предотвратить паническую атаку?
Для предотвращения панических атак рекомендуется вести здоровый образ жизни, включающий регулярные физические упражнения, здоровое питание и достаточный отдых. Также полезно изучать методы расслабления и стратегии управления стрессом.
Как быстро остановить паническую атаку?
Для остановки панической атаки можно использовать различные методы, включая глубокое дыхание, упражнения по расслаблению мышц, позитивное самогипноз, визуализацию расслабляющих образов и простые упражнения по обмену мыслей. Однако, эффективность этих методов зависит от индивидуальных особенностей и может быть недостаточной в случае сильных атак.
Может ли паническая атака повлиять на качество жизни?
Панические атаки могут существенно повлиять на качество жизни людей, которые страдают от них. Люди могут опасаться, что атака произойдет в любой момент, и могут избегать ситуаций и действий, которые они связывают с атакой. Это может привести к социальной изоляции и проблемам в работе и личной жизни.
Как можно найти подходящего специалиста для лечения панических атак?
Для лечения панических атак рекомендуется найти квалифицированного психотерапевта, который имеет опыт работы с этим расстройством. Лучше всего обратиться к рекомендациям от знакомых или к медицинскому учреждению, имеющему хорошую репутацию в области психиатрии и психотерапии.
Какие лекарства используются для лечения панических атак?
Для лечения панических атак чаще всего используют анксиолитики, такие как атенолол, диазепам, клоназепам и др. Однако, применение лекарственных препаратов должно происходить только на основании рекомендаций врача и строгое соответствовать дозировке и режиму приема.
Роль близких в справлении с паническими атаками<
Поддержка близких людей является одним из главных аспектов победы над паническими атаками. Близкие могут помочь человеку понять, что он не одинок в своей борьбе и что ему можно доверяться и рассказывать о своих чувствах.
Один из способов, которым близкие могут помочь, — просто слушая. Важно слушать, принимать и быть доступным для своих близких в течение дня. Большинство людей, страдающих от панических атак, чувствуют себя беспомощным и недостаточно уверенным, чтобы выйти на люди, но просто поговорить с близкими может помочь уменьшить напряжение и разрядить атмосферу.
Другой способ помочь близким вылечиться от панических атак — способствовать их заботе о себе. Это может включать в себя помощь со сбалансированной диетой, регулярными прогулками на свежем воздухе и другими способами сохранения здоровья и настроения.
Наконец, близкие люди могут помочь, рекомендуя более серьезные способы лечения панических атак. Если вы замечаете обострение симптомов паники, важно обратиться за квалифицированной медицинской помощью и поддержкой.
• Слушайте своих близких и будьте доступными для них в течение дня
• Помогите им заботиться о своем здоровье
• Рекомендуйте лечение и медицинскую поддержку, если паника усиливается
В целом, самый важный аспект поддержки близких вовлекать себя в общение и просто находить временные интервалы, чтобы выслушать друг друга. Не забывайте, что панические атаки могут быть преодолены, и что ваша поддержка является неоценимой.
Когда следует обратиться к специалисту<
Панические атаки могут оказаться очень страшным и настолько неприятным состоянием, что они перестают позволять тебе жить полноценной жизнью. Хотя использование стратегий для справления с этим состоянием может помочь, иногда нужна помощь профессионала. Как правило, следует обратиться к специалисту в случае, если атаки начинают затрагивать все больше и больше аспектов жизни.
Это может быть признаком того, что твое состояние стало отрицательно влиять на твою жизнь и доставляет неприятности. Записаться к психотерапевту или психиатру может стать правильным выбором в подобной ситуации. Специалисты смогут оценить, какие стратегии будут наиболее эффективными в твоем конкретном случае и помогут тебе наладить нормальную жизнь.
Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.
Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.
Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»
Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».
Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.
Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.
Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).
Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)
У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:
• сердцебиение;
• подъем артериального давления;
• частое поверхностное дыхание;
• чувство удушья, стеснения в груди;
• мурашки;
• похолодание конечностей;
• головокружение;
• бледность;
• потливость;
• позывы на дефекацию;
• тошнота;
• дрожь в руках.
Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.
Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.
Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.
Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.
Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).
После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.
Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:
• тело человека;
• его эмоции;
• мысли;
• внешнее окружение, с которым он взаимодействует.
Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.
Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.
Самопомощь при панических атаках: тело
Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:
• интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
• отказ от алкоголя и стимуляторов;
• контрастный душ;
• достаточный сон;
• обильное теплое питье;
• лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
• иглоукалывание.
Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:
• по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
• рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
• рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
• вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.
Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:
• выраженная боль в груди;
• одышка и кашель с пенистой мокротой;
• резкая слабость, снижение артериального давления;
• потеря сознания.
Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:
• Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
• Активируют парасимпатический отдел.
• Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.
Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС
Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
• Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
• Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
• Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
• Контрастный душ балансирует оба отдела.
• Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.
Самопомощь при панических атаках: окружение
В отношении того, как близким вести себя в такой ситуации, нужно сказать следующее: не стоит полностью освобождать страдающего паническим расстройством от домашних дел, создавать ему «тепличные» условия, ограждая от любых эмоциональных переживаний. Это лишь усилит тревожный настрой человека. А при длительном страдании может стать даже условно-привлекательным для пациента и частично препятствовать выздоровлению.
Словом, забота должна быть умеренной и не навязчивой.
Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции
Рекомендации относительно мыслей и эмоций:
• переключить мысли с помощью отвлекающих действий;
• пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
• определить, с какой мысли всё началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
• убедить себя, что с паническим расстройством можно жить;
• медитировать;
• вести дневник;
• прочесть молитву.
Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.
Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.
Зачем при панических атаках нужна психотерапия
Если с телом всё более-менее понятно и рекомендации даются конкретные, то с эмоциями и мыслями не всё так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактные, а с другой стороны, могут даже вызывать отторжение:
• Как это вдруг взять и изменить мышление?
• Как изменить эмоции, если накрывает волна страха?
• И как воздействовать на окружение, кроме как искать помощи?
Именно в этом и помогает психотерапия.
Техники эриксоновского гипноза, например, помогают избавиться от тревоги и страха. Когнитивно-поведенческая терапия через изменения в мыслительном процессе или в поведенческих схемах также избавляет от панических атак. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые точки системы отношений и позволяет добиться результата в короткие сроки. Наилучший результат зачастую дает комбинация нескольких методик, подобранная индивидуально.
Психотерапевт — посредник, который помогает «навести мосты» между собственным телом, эмоциями, мыслями; выстроить отношения с окружающими.
Как ребенку выводить первые буквы помогает взрослый, так и психотерапевт помогает клиенту:
• научиться смотреть на свои чувства иначе;
• постепенно, шаг за шагом, осваивать всё новые способы владения телом;
• управлять мыслями и эмоциями, снижать уровень тревоги;
• осваивать новые, здоровые отношения с окружающими;
• и главное — получать удовольствие от всего этого!
Если вам нужна помощь опытного специалиста, запишитесь на прием к Марии Сергеевне.
Записаться на прием
Информация получена с сайтов:
, 
, 
, 