Какие мышцы работают в ягодичном мостике
При правильном выполнении ягодичного мостика работают несколько групп мышц:
• большие, средние и малые ягодичные, на которые приходится основная нагрузка;
• задняя поверхность и двуглавая мышца — бицепс бедра;
• мышцы кора, задействованные в стабилизации тела;
• икроножные мышцы (на задней поверхности голени).
Евгения Рубцовамастер-тренер XFIT в России
«Упражнение направлено на активацию и укрепление ягодиц и задней поверхности бедра. Также работают вспомогательные стабилизирующие мышцы живота и голени. Выполняя подъем таза, следует напрячь ягодицы в верхней точке, чтобы чувствовать их во время упражнения, бицепс бедра будет работать как синергист. Остальные мышцы используются для удержания стабильного положения, они укрепляют внутренний мышечный корсет и позволяют сделать тело более функциональным».
Как правильно делать ягодичный мостик
Фото: Shutterstock
Прежде чем приступать к усложненным вариациям упражнения, необходимо освоить классическую технику и автоматизировать движения. Идеально, если вы начнете делать мостик под руководством опытного тренера. Если такой возможности нет, то изучите инструкцию и попробуйте заснять выполнение на видео, чтобы видеть его со стороны и вовремя корректировать недочеты.
• Начните из положения лежа, спина прямая, руки вдоль тела.
• Согните ноги на удобном расстоянии от бедер, ступни должны быть прижаты к полу.
• Зажмите мышцы ягодиц при подъеме бедер и стабилизируйте корпус.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол, расслабляя мышцы.
• Сделайте 10–15 повторов. В дальнейшем их количество можно будет увеличивать, как и скорость выполнения упражнения.
Важно почувствовать работу мышц ягодиц и контролировать движения, а не просто поднимать и опускать нижнюю часть тела.
Польза ягодичного мостика
Фото: Shutterstock
У мостика много преимуществ, из-за чего упражнение включают в различные комплексы тренировок:
• ягодичные мышцы работают активнее, чем во время приседаний и выпадов, за счет периодов напряжения ;
• прокачиваются мышцы — сгибатели бедра;
• укрепляются мышцы кора, пресса и бедер, ноги становятся сильнее и рельефнее;
Виды ягодичного мостика
Мастер-тренер Евгения Рубцова показала виды ягодичных мостов и правильную технику их выполнения.
Классический ягодичный мостик
Любой вариант плечевого моста должен начинаться с верной стартовой позиции. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы поставить на ширине таза и расположить от ягодиц примерно на длину одной стопы. Напрягая ягодицы, поднять таз вверх, опираясь на нижний край лопатки, сделать небольшую паузу и зафиксировать положение. В верхней точке проверить: шея расслаблена, реберная дуга опущена, колени остались на ширине таза, вся поверхность стопы давит в пол. 10–12 повторений.
Мостик с махом согнутой ногой
В стартовой позиции оторвать стопу от пола, оставляя бедро согнутым. При подъеме ягодиц распределить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, сохраняя баланс и стабильное положение таза. Свободным бедром создать небольшой замах, в крайнем положении колено расположить над животом. Плавно опуститься на одной ноге вниз и сделать на вторую ногу. 16–18 подъемов на обе стороны.
Мостик с опорой на одной ноге
Из положения плечевого моста на одной ноге выпрямить бедро и оставить колени на одном уровне. Сделать подъем ягодиц с небольшой паузой в верхней точке. Удерживая тело в стабильном положении без боковых перекосов, медленно опуститься вниз на одной ноге. На каждую сторону по 8–10 повторений.
Разгибания ног в мостике на носках
Из классического плечевого моста сделать подъем и зафиксировать верхнее положение. Подняться на носки, удерживая баланс, поочередно поднимать ноги и вытягивать бедро вперед. Важно выполнять смену ног со стабильным положением таза: для контроля можно положить ладони на тазовые кости. 18–20 подъемов ног.
Мостик и ноги «лягушкой»
Начальное положение: лежа на спине, колени развернуть наружу. Стопы соединить вместе «лягушкой» и расположить от ягодиц на расстоянии одной стопы. Опираясь на лопатки и внешний край стоп, поднять таз вверх. 12 подъемов с небольшой паузой наверху.
Мостик с выпрямленной вверх ногой
Лежа на лопатках, поднять и выпрямить одну ногу наверх. Расположить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, выполнить подъемы таза. Прямой ногой можно дополнительно тянуться вверх, тем самым помогая себе подняться. На каждую ногу по 8–10 повторений.
Пульсирующий мостик на одной ноге
Начните из положения плечевого моста с выпрямленной вверх ногой, оставайтесь в верхней точке. Сократите амплитуду движения и увеличьте темп подъема, тем самым имитируя пульсирующие движения. На каждую сторону по 16–18 коротких повторений.
Шаги назад-вперед в мостике
Стартовая точка — положение поднятых ягодиц в классическом варианте плечевого моста. Поочередно поднимая стопы, пройти ногами вперед до максимального положения, где таз остается в стабильном положении. Вернуться обратно таким же количеством шагов. 8–10 проходов вперед-назад.
Ошибки при выполнении ягодичного мостика
Любое упражнение лучше первое время выполнять под руководством тренера. Специалист увидит со стороны, все ли вы делаете правильно, поможет исправить отклонения и выстроить технику. Евгения Рубцова считает, что в ягодичном мосте чаще всего встречаются две ошибки: смещение точки опоры и потеря стабильности таза. Во время подъема ягодиц необходимо опираться на центр лопаток, чтобы шея оставалась расслабленной. При правильной опоре расстояние между нижними ребрами и тазом сократится, дополнительно включатся в работу мышцы живота. Вторая ошибка возникает при уменьшении площади опоры в различных вариациях мостика. Поднимая одну ногу, важно сохранить стабильное положение таза, тогда ягодицы и глубокие мышцы-стабилизаторы будут работать оптимально.
Сколько калорий сжигает ягодичный мостик
Евгения Рубцова:
«Если во время выполнения начинают уставать икры, следует проверить распределение веса между точками опоры. Стопы плотно прижаты и давят всей поверхностью в пол, на лопатки переносится вторая половина веса тела. Также из множества вариаций этого упражнения можно подобрать то, в котором меньше всего чувствуются икры. Например, направить колени в сторону, положение ног «лягушкой».
Мостик — хорошая альтернатива выпадам назад, приседаниям, наклонам. Для того чтобы задействовать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять упражнения в разных плоскостях. Включите в тренировочный комплекс скрестные выпады (выпад-реверанс) и выпады в сторону (латеральный выпад), а также упражнение без осевой нагрузки — боковую планку. Если добавить круг ногой при выполнении боковой планки, то к активно работающим мышцам живота добавится нагрузка на ягодицы. Комплексная тренировка с чередованием упражнений в разных плоскостях три-четыре раза в неделю — самый быстрый путь к результату.
Теги
Ирина Рудевич
Вас может заинтересовать
Грыжа межпозвоночного диска объединяет три патологии в зависимости от места их расположения: грыжа грудного отдела, поясничного и шейного.
Важно! Пациентам с диагнозом грыжа позвоночника перед началом занятий спортом необходимо получить консультацию специалиста, чтобы установить причину боли и дать соответствующие рекомендации. Не занимайтесь самолечением!
Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника?
Двигаться при диагнозе грыжа позвоночника необходимо, но спортивные занятия должны быть подчинены главному правилу: движения не должны сопровождаться болью, даже если они очень простые. Если боль присутствует, необходимо скорректировать технику и интенсивность.
Если занятия спортом вызывают дискомфорт, следует совсем отказаться от них.
Получить консультацию вертебролога
Запрещаются прыжки в высоту, метание и тяжелая атлетика вследствие высокой нагрузки на позвоночник.
Не подходят хоккей, футбол и горные лыжи – риск получить травму очень высок.
Не стоит заниматься теннисом и игрой в гольф, потому что от спортсменов требуется быстрая реакция.
В списке нежелательных видов спорта числится активный бег, так как в этом случае весь организм находится в движении при высокой нагрузке на позвоночник.
При грыже позвоночного диска показаны следующие виды спорта
• Бег трусцой, если под ногами будет мягкое покрытие, а на ногах спортсмена специальная обувь.
• Велосипедные прогулки и катание на лыжах, если не брать высокий темп, также благотворно отражаются на состоянии человека.
• Восточные гимнастики – все виды разрешены.
• Пилатес – система оздоравливающих упражнений, выполняемых дома или в спортзале, где можно использоваться тренажеры, не фиксирующие тело. Это позволяет эффективно укреплять мускулы.
• Плавание и аквааэробика – самые подходящие при грыже виды спорта. Можно использовать их как лечение или заниматься в целях профилактики. Их действие основано на способности воды снижать массу тела, уменьшая нагрузки на позвоночник. Расслабление мускулов помогает устранению спазмов мышц и активизирует кровоток. Рекомендованная длительность занятий составляет несколько часов в неделю.
• Фитнес. Этим видом спорта можно заниматься, посещая спортзал, за исключением сложных упражнений. Опытный тренер подберет снаряды, виды упражнений и длительность их выполнения, создаст режим тренировки в зависимости от особенностей заболевания клиента. Ряд движений в этом виде спорта имеют сходство с используемыми в лечебной физкультуре при межпозвонковой грыже. Фитнес предполагает разделение на этапы, в ходе которых нужно выработать навыки и закрепить. На третьем этапе можно приступать к занятиям на тренажерах. Стабилизация позвоночника позволит поддерживать его в анатомически правильном положении. Для укрепления мускулов тела во время тренировок можно использовать фитбол.
• Культуризм. Силовая нагрузка укрепляет мускулы, увеличивая выносливость и повышая тонус, но при межпозвоночной грыже перечень движений сокращают. Рекомендуются следующие силовые упражнения – скручивания, гиперэкстензии, подъемы ног из положения лежа, подтягивания. Жим лежа можно использовать, только посоветовавшись с врачом. Можно выполнять упражнения для укрепления мышц рук и плеч. Движения, обеспечивающие серьезную осевую нагрузку, необходимо исключить.
Следует внимательно относиться к своему организму, и он подскажет, какие спортивные занятия для него приемлемы.
Важно! Перед тем как заниматься любым видом спорта, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы установить причину боли, установить и подобрать эффективные мероприятия для ее устранения.
Зачем делают гимнастику при протрузии
Протрузия возникает на фоне остеохондроза, из-за неправильной осанки или травм, как результат малоподвижного образа жизни или после подъема тяжестей. Патология обычно поражает поясничный отдел позвоночника. Именно эта часть спины подвергается систематическим нагрузкам.
Эффективность лечения протрузии упражнениями объясняется тем, что благодаря специальным движениям улучшается кровообращение, ускоряется обмен веществ, укрепляются мышцы, в том числе те, что поддерживают позвоночный столб. Основная цель комплекса — растяжение позвоночника и с помощью этого вправление межпозвонковых дисков, устранение защемления нервных корешков, а также снижение нагрузки на пораженный участок.
Результативность занятий напрямую зависит от усердия самого пациента. Физиотерапия при протрузии используется для того, чтобы снять воспаление и болевой синдром. Для улучшения состояния желательно дополнительно заняться плаванием или бегом.
Ограничения для занятий
Рекомендации по поводу того, какие упражнения можно делать при протрузиях позвоночника, дает врач. Специалист дотошно осматривает пациента, оценивает его состояние (подвижность, выраженность болевого синдрома, возраст, психологический настрой) и физические возможности относительно того, может ли человек выполнить те или иные движения. В некоторых случаях от занятий придется отказаться.
Нельзя заниматься, если пациент:
• находится в стадии обострения протрузии;
• температурит;
• находится в тяжелом состоянии;
• с психическими расстройствами;
• страдает мигренью;
• мучается повышенным артериальным давлением;
• имеет признаки внутреннего кровотечения;
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Если имеется хотя бы одна из указанных проблем, вне зависимости от того, как сильно беспокоит протрузия, физические упражнения противопоказаны. К занятиям приступают только после нормализации состояния, если это в принципе возможно.
Комплексы упражнений
Во время занятий гимнастикой при протрузии двигаются легко и плавно, поскольку при резких движениях могут пострадать диски. Особенно важно прислушиваться к своим ощущениям во время первого занятия. Ни в коем случае нельзя выполнять комплекс упражнений при протрузии через силу, через боль. При появлении чувства дискомфорта, занятия следует немедленно прекратить.
Количество подходов увеличивают постепенно. При сомнении в своих силах можно разделить предлагаемый комплекс на несколько частей и выполнять его в несколько заходов. В первое время разрешается делать перерыв после каждого упражнения. Главное, чтобы телу было комфортно.
Перед ЛФК при протрузии желательно прогреть мышцы в теплой (но не горячей) ванне. Во время занятий необходимо следить за дыханием, дышать ровно, спокойно. Не следует пить воду и другие жидкости. По окончании выполнения комплекса можно расслабиться и полежать около получаса. Не стоит ждать от упражнений при протрузии дисков позвоночника быстрого результата, наоборот, нужно морально подготовиться к длительному реабилитационному периоду.
Работа над поясничным отделом
• Наклоны вправо и влево. Корпус разворачивается так сильно, как позволяет спина. Во время движений телом руки и ноги должны остаться неподвижными. Их следует расслабить. Повторять движение до 20 раз.
• «Ножницы». Упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Не отрывая ног от пола, нужно раздвигать и соединять их. Количество повторов — 15–20.
• «Дуга» выполняется лежа. Необходимо поднять таз высоко, насколько это возможно. Далее нужно задержать его в этой позиции на несколько секунд. Бедра и спина должны остаться на полу в спокойном состоянии. Движения повторяют до тех пор, пока не почувствуется усталость.
• «Лодочка» делается наоборот: необходимо перевернуться на живот, вытянуть руки вперед и поднять их вверх. Далее нужно потягиваться, задерживаясь в верхней точке на 30 секунд. Требуется сделать до 15 подходов.
• В положении лежа поднимают одну ногу, согнув ее в колене, и касаются ладонью коленной чашечки. Работают по очереди правая и левая сторона. Движение для каждого бока повторяют по 5–8 раз.
• Стоя на четвереньках, вытягивают правую руку и левую ногу, затем их меняют на противоположные. Время выдержки — до 5 секунд. Количество подходов — 5–8.
Можно включить в комплекс перемещение на четвереньках. Спину при этом прогибают вниз. Время занятий — 3–5 минут. Можно качать пресс по облегченной схеме: лечь на коврик и напрячь мышцы живота на пару секунд, затем отпустить их. Так делают до 20 раз подряд.
Крестцовый отдел
Если дорзальная протрузия проявилась в крестцовом отделе, стоит добавить упражнения на ноги. Необходимо встать ровно и поднять одну из ног на 25 см от пола, продержаться так 10 секунд, а затем поменять ногу. Элемент повторяют еще несколько раз.
Следующий этап проходят на четвереньках. Нужно встать на четвереньки и опускать таз вниз на мат, поворачивая его то вправо, то влево. Потом надо прилечь на спину и тянуть носки ног на себя, а затем наоборот. Суставы фиксируют на 3–7 секунд. Движение повторяют 7–10 раз.
Также лежа ноги вытягивают так, чтобы носки были подняты вверх. Затем плавно сгибают колени. Пятки станут приближаться к тазу. Стопы при этом прижимают к полу. Затем, оставаясь в этой же позе, дотрагиваются до груди коленом правой ноги. Плечи и спина должны ровно лежать на полу. Аналогичное движение повторяют левой ногой.
Хорошим дополнением к этому комплексу могут быть «велосипед» и «ножницы». Выполняя последнее упражнение, нужно поднять ноги на 20–30 см.
ЛФК для шейного отдела
Шейный отдел — один из самых чувствительных и деликатных. В этой зоне нужно работать особенно осторожно: малейшее перенапряжение вызывает рефлекторное сокращение мышц и, как следствие, боль. Упражнения для шеи при протрузии:
• В положении стоя ровно нужно вращать руками поочередно вперед и назад.
• Находясь в той же позиции, взять небольшие утяжелители (гантели по 200–500 г). Развести руки в стороны на уровне плеч и держать их так в течение 5–10 секунд. Так добиваются улучшения чувствительности и подвижности в разрабатываемой области.
• Нужно встать или присесть. Руки расположить вдоль корпуса. Далее опускать голову вниз поочередно вперед, назад, вправо, влево. В каждой позиции нужно останавливаться на несколько секунд, стараясь при этом касаться груди и плеч. Туловище должно остаться неподвижным.
• Стоя на четвереньках, надо посмотреть вперед, затем плавно опустить голову, расслабив мышцы шеи. Примерно через минуту можно завершить манипуляции. Такие движения помогут снять излишнюю нагрузку.
• Нужно опуститься на пол, положить руки вдоль туловища и расслабиться. Затем необходимо приподнимать голову и удерживать ее так в течение 3–10 секунд. Таким образом укрепляют мышцы воротниковой зоны и плеч.
Описанные занятия направлены на стимулирование кровообращения головного мозга и шейного отдела позвоночного столба и решение таких проблем, как ограничение подвижности шеи, головные боли, слуховой дискомфорт.
Грудной отдел позвоночника
При проблемах в данной области занятия начинают в положении сидя. Надо поставить стул с высокой спинкой, присесть на него. Затем нужно завести руки за голову и сцепить пальцы замком. Далее следует прижаться к спинке стула и медленно наклониться вперед. Упражнение делают 5 раз.
Следующие упражнения при протрузии грудного отдела выполняют на мате. Нужно присесть на него и обнять коленки руками. В таком положении прогибают спину вперед, а затем назад по 10 раз в каждую сторону.
Необходимо опуститься на коврик и лечь на спину. Затем нужно подвести колени к груди и постепенно поднимать голову до тех пор, пока не получится коснуться лбом коленных чашечек, а потом опустить ее вниз. Движение следует повторить 10 раз.
Далее нужно перевернуться на живот, положив под грудь небольшой мягкий валик. Руки снова завести за голову. На вдохе прогнуться назад, а на выдохе прилечь и расслабиться. Алгоритм повторяют до 5 раз.
Завершая занятия, необходимо принять позу зародыша и постараться расслабиться. Время от времени нужно напрягать позвоночник так, чтобы почувствовать его растяжение.
Информация получена с сайтов:
, 
, 
, 