Shutterstock
Страх, испуг и тревога эволюционно необходимы человеку для выживания. Однако иногда высокая тревожность может спровоцировать паническое расстройство, при котором возникают повторяющиеся приступы резко выраженной тревоги — паники. Если приступы происходят часто, качество жизни стремительно снижается, поэтому важно научиться с ними справляться.
РБК Life вместе с экспертами разбирается, как можно помочь себе и близким при столкновении с этим деструктивным состоянием.
• Что такое
• Симптомы
• Причины
• Что делать
• Как помочь человеку
Что такое паническая атака
Pexels
Обычно человек пугается такого состояния и воспринимает симптомы как проявление инфаркта или инсульта. В этом случае может появиться неконтролируемый страх смерти.
«Паническая атака — это не диагностируемое заболевание, а симптом, который может указывать на наличие у человека тревожного расстройства, эмоционального истощения или хронического стресса. По своей сути это не болезнь, это неправильная трактовка состояния. А состояние это возникает из-за хронического эмоционального перенапряжения», — объясняет Алексей Красиков, основатель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, психолог-консультант в сфере тревожных расстройств и развития стрессоустойчивости.
Симптомы панической атаки
Shutterstock
Анастасия Афанасьеваврач-психиатр, психотерапевт, клинический директор психологической платформы Alter
«Панические атаки проявляются через физические и психические симптомы. Понять, что это паническая атака, можно, если есть хотя бы два физических признака и минимум один из психических.
Физическими симптомами панической атаки могут быть:
• одышка, ощущение, что не хватает воздуха;
• учащенный пульс (до 130–170 ударов в минуту) и сильное сердцебиение;
• боль или дискомфорт в области сердца;
• головокружение, легкость в голове;
• потеря устойчивости или предобморочное состояние;
• приливы жара или холода в теле, озноб;
• тошнота;
• повышенная потливость;
• дрожь в мышцах;
• онемение или покалывание в конечностях.
Психическими признаками панической атаки считаются следующие проявления:
Причины панических атак
Shutterstock
Алексей Красиков отмечает, что главная причина панической атаки — испуг. Человек испытывает непривычные переживания и превратно их интерпретирует — верит в катастрофу или ощущает близость смерти. При этом баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами сдвигается в сторону первой. По сути, паническая атака — это инстинкт человека, который сам себя напугал.
У человека не существует предрасположенности к паническим атакам, доказало исследование Национального института психического здоровья США . Их главная причина — общее тревожное состояние, вызванное различными обстоятельствами.
Что делать при панической атаке
Unsplash
Если вы заподозрили у себя тревожное расстройство, психолог Алексей Красиков советует обратиться к врачу. Нужно провести обследование организма: получить консультации кардиолога и невролога, оценить клинические индексы крови, уровень гормонов, сделать УЗИ. Если на этой стадии выявлены проблемы со здоровьем, пациента направят к профильному специалисту для подбора терапии.
Если заболеваний не выявлено, подключаются психотерапевты и психологи. Они научат правильно реагировать на жизненные обстоятельства.
Такая терапия включает:
Как отмечает психолог, успокоительные препараты требуются только в начале терапии или в особо тяжелых случаях. Длительность приема зависит от конкретного случая и обычно занимает от нескольких месяцев до года.
Самопомощь при панической атаке
Pexels
Вот несколько советов психолога Алексея Красикова, как самостоятельно справиться с приступом:
• Поймите, что во время испуга просто произошел выброс адреналина. Само по себе это абсолютно безопасно.
• Вспомните главное правило: «Чем сильнее я сопротивляюсь, тем тяжелее мне будет». Не нужно ничего делать, как бы странно это ни звучало: ни бежать, ни суетиться. Дышите глубоко и ровно.
• Постарайтесь пропустить напряжение и испуг через себя.
• Во время панической атаки человек концентрируется на своем организме, замыкается и таким образом лишь стимулирует панику. Поэтому важно переключиться на что-то другое. Можно отвлечь внимание на болевое ощущение, например ущипнуть себя за мочку уха или другую часть тела.
• Можно прибегнуть к дыханию в бумажный или целлофановый пакет, через сложенный платок или шарф, чтобы снизить уровень кислорода в крови, что способствует успокоению.
• Позвонить кому-нибудь. Разговор по телефону может очень хорошо отвлечь от текущего состояния.
Андрей Чернышев рассказывает, что страх, который вызывает панику, сопровождается туннельным мышлением. В этом случае человек не может отвлечься от переживаний. Это похоже на шоры, которые надевают на лошадей, чтобы они смотрели только вперед. Человек, поддавшийся панике, так же воспринимает информацию. Поэтому, чтобы купировать приступ, важно вовремя остановиться и подумать. Сделать это в момент паники трудно, но можно продумать тактику поведения, находясь в спокойном состоянии. Психолог советует вспомнить людей, события или вещи, которые дают чувство защищенности. Или поставить напоминание на телефон и написать все, что поможет почувствовать себя лучше.
Анастасия Афанасьева:
«Как ни парадоксально, ключевое правило для того, чтобы справиться с панической атакой, — никак на нее не реагировать. На самом деле это биологически оправдано: когда в организме бушует адреналин и вызывает все те признаки панической атаки, о которых мы говорили, человек воспринимает эти симптомы как знак того, что сейчас с ним случится что-то страшное, и начинает тревожиться еще больше. Так мы попадаем в замкнутый круг: в организме вновь выделяется адреналин, и все ощущения усиливаются.
Если же мы осознаем, что прямой угрозы для нашей жизни нет и что наш мозг всего лишь «перестраховывается», то паника уйдет буквально через несколько минут.
Поэтому в момент сильного стресса важно помнить, что это лишь прилив адреналина и физически нам ничего не угрожает. Эта реакция быстро закончится, если мы перестанем ее подпитывать. Попробуйте представить, что это ощущение тревоги — как волна, которая накатывает и постепенно затухает.
В подобные моменты также помогает просто продолжать делать то, что вы делали, например идти по улице.
• Можно фокусироваться на своем дыхании, осознанно наблюдая за вдохом и выдохом, ощущая, как холодный воздух проходит по дыхательным путям и выходит обратно уже теплым.
• Еще одно хорошее упражнение — «4–7–8»: четыре счета — медленный вдох, семь счетов — задержка дыхания и восемь счетов — длинный спокойный выдох.
Также важна физическая активность, особенно на свежем воздухе. Походите, побегайте, попрыгайте, потанцуйте — движение помогает отработать излишки адреналина и завершить цикл стресс-реакции.
Наконец, обращайтесь за поддержкой к другим. Если рядом есть кто-то, с кем можно поговорить, а еще лучше — обняться, не стесняйтесь попросить об этом.
Чего точно не стоит делать — это заедать панику или бороться с ней при помощи алкоголя или других веществ. Это может дать временное облегчение, но в итоге только усугубит ваше состояние и приведет к другим неприятным последствиям. Лучший способ справиться с тревогой — дать себе прожить эти эмоции и реакции, а не пытаться их притупить.
Если панические атаки возникают у вас регулярно и вы чувствуете, что самостоятельно с ними не справляетесь, не тяните, обратитесь к психотерапевту».
Как помочь человеку при панической атаке
Pexels
Анастасия Афанасьева:
«Если мы видим, что у кого-то паническая атака, главное, что мы можем сделать, — помочь человеку ее пережить. Объясните, что с ним происходит. Можно сказать ему: «Я знаю, что тебе сейчас страшно и, возможно, ты чувствуешь, что с тобой может случиться что-то плохое. Но это просто очень сильная тревога. Твой организм выбросил невероятное количество гормонов стресса, таких как адреналин, и из-за этого у тебя в теле много ощущений. Я рядом с тобой. Это скоро пройдет. Давай просто побудем вместе, подышим».
Панические атаки обычно не длятся дольше 10–15 минут. Поэтому важно побыть с этим человеком, посидеть рядом, можно дать ему воды, предложить подышать вместе и подождать, пока паника пройдет. Это самый эффективный способ».
Теги
Ирина Воробьева
Вас может заинтересовать
Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал паническую атаку – максимальный пик тревоги. В мире же есть люди, которые на постоянной основе страдают данным расстройством психики. Очень часто медзнатоки, медблогеры и даже врачи не понимают, что такое паническая атака, и вводят в заблуждение людей с таким диагнозом. Кардиолог Мария Чайковская рассказала о трех вредных рекомендациях псевдоврачей, которые могут привести к неприятным последствиям организма.
По словам Марии Чайковской, один из самых частых неправильных советов при панической атаке – это подышать в пакет:
– С одной стороны, совет кажется достаточно резонным, потому что у большинства людей при панических атаках развивается так называемая гипервентиляция, когда они дышат в избыточной манере и выдыхают больше количества углекислого газа, чем нужно нашему организму, таким образом провоцируя паническую атаку. И казалось бы, приложив пакет и вдыхая тот воздух, который уже выдохнули, человек возвращает его в организм, тем самым состояние должно улучшаться. Но у многих людей панические атаки провоцируются не только снижением углекислого газа, но и его повышением. Это означает, что при дыхании в пакет человек только ухудшит свое состояние.
Также кардиолог сказала, что при панических атаках нельзя выполнять какие-либо физические нагрузки:
– Причем это могут быть или бег, или приседания, или планка. Почему это не работает? Да, физические упражнения действительно полезны, но они работают только по определенной схеме занятий и в дальнейшей перспективе. Человек же, который не занимается регулярно физической нагрузкой, наоборот, усиливает паническую атаку, потому что у него учащается сердцебиение в результате различных упражнений. И часто бывает так, что после выполнения физической нагрузки пациентам становится намного хуже, чем было до этого.
Помимо этого, кардиолог предупредила, что нельзя принимать никакие лекарственные препараты при панических атаках, которые для этого не предназначены. Часто люди при панике могут подумать, что ощущения в теле связаны с проблемами с сердцем. И могут принять таблетки, которые изменяют работу сердца, давление. Но этого делать категорически нельзя. Потому что проблема при панической атаке не в сердце. И можно сделать себе только хуже, приняв лекарство.
Мария Чайковская предупредила, что если начались панические атаки, то нужно обращаться к специалисту. Именно он поможет поставить диагноз, назначить лечение и помочь справиться с расстройством психики.
Ряд привычных продуктов может спровоцировать обострение симптомов тревожности, вплоть до появления панических атак. Избежать нежелательных реакций организма можно, увеличив потребление белка. При этом следует сократить количество сахара и углеводов в рационе. А вот кофеин и алкоголь следует вовсе исключить, считают медики.
Они пояснили, что, например, употребление большого количества чая или кофе повышает уровень адреналина, норадреналина и кортизола в крови, что может вызывать появление чувства «нервозности» у взрослых, не имеющих проблем с психическим здоровьем. Однако если человек сам по себе склонен к беспокойству, тот же кофеин может и вовсе довести его до панической атаки.
Специалисты отмечают, что предупредить такие состояния поможет правильно составленный рацион, содержащий продукты с триптофаном (важной аминокислотой). Потому как низкий уровень триптофана способствует снижению выработки серотонина в мозге, что, в свою очередь, провоцирует беспокойство, депрессию, бессонницу и другие расстройства настроения.
Среди полезных продуктов с триптофаном — яйца, рыба, бананы, шпинат, овес, семена тыквы и кунжута. Кроме того, среди снижающих тревожность продуктов исследователи выделяют кефир, соленые огурцы, квашеную капусту, а также фасоль, овощи, фрукты, орехи и специи с антиоксидантными и успокаивающими свойствами — куркуму и имбирь.
Информация получена с сайтов:
, 
, 
, 