Скандинавская ходьба техника

Обидно, когда маленькие нюансы могут свести на нет самые прекрасные начинания. Техника скандинавской ходьбы с палками очень проста, однако всем желающим похудеть, увеличить выносливость тела, оздоровиться, привести себя в форму стоит ознакомиться с правилами и четко их соблюдать. Ведь без них эффект может быть минимальным либо очень растянутым во времени. При грамотном подходе и регулярных тренировках первые результаты вы заметите уже через месяц. Заманчиво, правда?

Кроме того, правила скандинавской ходьбы крайне важны для пожилых людей. Такие прогулки помогают укрепить костную ткань, общий тонус мышц, незаменимы при реабилитации после хирургических вмешательств на суставах.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Вне зависимости от того, кто вы (начинающий или профи), разделите занятие скандинавской ходьбой на 3 этапа — разминка, тренировка, заминка.

Разминка

Разогрейтесь, разомнитесь перед началом ходьбы. В этом вам помогут несколько несложных упражнений.

Разомните вращательными движениями шею, руки (кисти, предплечья), круговыми движениями – таз; наклоните туловище вправо, затем влево, выполните круговые движения в коленных суставах… Повторяйте упражнения по 7?15 раз.

Тренировка

• Техника финской ходьбы покоряет своей естественностью. Здесь нет каких-либо сложных инструкций. Такая прогулка напоминает обычную ходьбу. Выполняется бодро. Энергично.

• Ноги и руки работают одновременно: правая рука поднимается – в это же время шаг левой ноги, левая – правой ноги.

• Важен первый шаг: когда одна рука вместе с ногой движется вперед, вторая направляется назад. При этом ее сгибают в локте.

• Спина ровная. Корпус наклонен чуть вперед.

• Плечи и торс – в движении.

• Палки держим свободно, пережимая запястье застежкой, под углом 45 градусов к земле.

• Во время ходьбы двигайтесь плавно, ступайте на пятку, потом на носок.

• Методика финской ходьбы с палками подразумевает чередование скорости и ширины шага, могут быть небольшие перерывы, пробежки, упражнения.

• Сначала дышите носом, затем переходите на дыхание через рот. Первые 2 шага вдох – на 3, 4, 5 – выдох

Заминка

Под конец тренировки замедлите шаг, желательно завершить упражнениями на дыхание и растяжку.

Как получить от скандинавской ходьбы максимальный результат?

• Регулярность занятий. Тренироваться нужно 2—3 раза в неделю. Продолжительность, особенно в самом начале – 30—40 минут, затем час, иногда доходит и до двух.

• Идем в любую погоду. Заниматься скандинавской ходьбой с палками можно в круглый год и в любую погоду. Помешать вам может разве что ураганный ветер или Хавьер.

Крайне важно для пожилых людей!

• Посильная нагрузка. Не следует гнаться сразу за высокими результатами, брать на себя непосильные нагрузки. Так вы быстро выдохнитесь и истощите организм. Выбирайте комфортный для себя темп, ускоряясь и увеличивая дистанцию и нагрузку. Примерная скорость – 6 км/ч (скорость обычного быстрого шага).

• Следим за самочувствием.

Важным подспорьем для серьезных занятий могут стать шагомеры и пульсометры. С их помощью вы можете следить за тем, как себя «ведет» сердце, учитывать пройденное расстояние.

Типичные ошибки в технике скандинавской ходьбы среди начинающих

• Иноходь. Вместе движутся рука и нога с одной стороны (левая рука и левая нога или наоборот)

• Одновременно вперед выбрасываются 2 палки

• Локти слишком прижаты к телу

• Плечи подняты очень высоко, слишком напряжены

• Чрезмерно широкий шаг

• Слишком прямое положение тела, оно должно быть немного наклонено вперед

• Палки слишком близко у тела

От того, что вы допустите такие ошибки, ничего страшного с вашим организмом не случится. Но эффективность тренировки будет существенно ниже, а то и вовсе станет стремиться к нулю.

Как одеться?

Как видите, техника занятий скандинавской ходьбой довольна проста. Самое главное соблюдать принципы регулярности и меры. Не сдавайтесь! Даже если поначалу результат кажется вам не очевидным, поверьте, он обязательно будет. При возникновении сомнений в правильности выполнения техники, имеет смысл обратиться за консультацией к профессиональным инструкторам.

Не забудьте при покупке узнать, какие ещё насадки подходят к выбранным вами палкам, проверьте, насколько плотно они садятся, и купите запасной комплект. Поверьте, будет обидно случайно потерять во время тренировки одну насадку, а потом по всему городу искать подходящую на ваши палки замену. Стоит отметить, что большинство насадок подходят к большинству палок. Но не все насадки одного бренда сочетаются со всеми наконечниками того же бренда, а иногда существуют более дешёвые или износостойкие аналоги. Да, в это сложно поверить, но при интенсивных тренировках резиновую насадку можно стереть об асфальт буквально за месяц!

• История появления скандинавской ходьбы

• Показания

• Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

• Польза скандинавской ходьбы

• Техника ходьбы

• Противопоказания и минусы методики

• Как правильно ходить для максимальной эффектности

• Nordic Walking и похудение – как это работает

• Типичные ошибки

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

• избыток массы тела;

• легкие патологии органов дыхания;

• заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;

• депрессия, неврозы;

• болезнь Паркинсона;

• вегето-сосудистая дистония;

• восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

• обогащение крови и внутренних органов кислородом;

• укрепление сосудов и сердечной мышцы;

• ускорение обменных процессов;

• улучшение пищеварения;

• активация выведения токсических веществ;

• снижение уровня холестерина;

• укрепление иммунитета;

• улучшение мышечного тонуса;

• сжигание жировых отложений;

• улучшение равновесия и координации;

• оздоровление суставов и позвоночника;

• отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

• Основной элемент занятий – это шаг.

• Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.

• Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.

• При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.

• Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.

• Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.

• Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

• Острые заболевания и обострения хронических патологий;

• Серьезные заболевания суставов, остеопороз;

• Стенокардия выраженная;

• Гипо- и гипертония тяжелой степени;

• Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

• Покушать следует за час-полтора до занятий.

• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.

• Увеличивать нагрузку – только постепенно.

• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.

• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.

• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.

• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.

• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

• Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;

• Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);

• Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;

• Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;

• Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

• ерунда про палки.. можно пользоватьсz любыми.. даже самоделками..

• Молодцы. Очень чётко и всё по полочкам.

• Спасибо большое за полезную информацию !!!!!!!!!! С удовольствием хожу 4 км до автобуса , затем бассейн и возвращаюсь опять с палками 4 км . Живу на даче в деревне . Палки и лыжи , летом велосипед с внуками не дают состариться . Призываю к этому всех пенсионеров !!!!!!!

• Ребята, два дня, под прекрасную погоду попав, хожу нордическим способом. После этого так легко себя чувствуешь!!! Просто здорово. Мы — русские медведи, а после скандинавской ходьбы чувствуешь себя лебедем! класс!!!

• Спасибо! Все понятно и доступно, без лишних слов. Начинаем учиться правильно ходить!

• Спасибо, хожу по утрам на школьном стадионе. Весна-осень и зарядочка там же. Настроение класс, целый день как огурчик, а огурчику 76 лет и куча болезней. Все преодолеваем с восторгом, чего и всем желаю. Будьте здоровы.

• Начал ходить с палками. Пока получается плохо, отвлекаюсь на положение палок относительно ног, а это тормозит движение.

• подскажите в Донецке куда можно обратиться с желанием заняться скандинавской ходьбой.

---

Информация получена с сайтов:

, , ,