Признаки субъективной бессонницы
• Расхождение в восприятии сна. Пациенты ощущают значительное несоответствие между субъективными ощущениями сна и объективными измерениями, такими как полисомнография.
• Психологический стресс. Постоянное ощущение недостатка сна может вызывать у человека серьезный психологический дискомфорт и повышенную тревожность.
• Физиологическая активность. Некоторые исследования показывают, что у людей с субъективной бессонницей может быть повышенная физиологическая активность или недостаточное снижение активности в определенных областях мозга, связанных с бодрствованием.
В обычный жизни это может выглядеть так: человеку жалуются, что он всю ночь ворочался или храпел, а ему трудно в это поверить, поскольку он уверен, что всю ночь глаз не сомкнул
Почему это происходит
Исследования говорят о том, что у людей с бессонницей наблюдается повышенная активность в областях мозга, которые должны замедляться. Основные области, вовлеченные в этот процесс, включают переднюю поясную извилину и островковую кору. Это части мозга, которые играют важные роли в управлении эмоциями, принятии решений, восприятии боли и контроле внимания, они важны для интеграции и обработки информации.
Передняя поясная извилина помогает нам управлять эмоциями, принимать решения в сложных ситуациях и обрабатывать болевые ощущения, а также переключаться между разными задачами. Островковая кора отвечает за восприятие внутренних сигналов тела, таких как голод и сердцебиение, и помогает нам понимать и реагировать на эмоции других людей. Она также играет роль в восприятии вкуса и запаха, а также в регулировании автоматических функций организма, таких как дыхание и сердцебиение.
В норме, когда человек засыпает, активность этих областей снижается, что позволяет сознанию «выключиться», в результате чего человек погружается в глубокий сон. Однако у людей с бессонницей эти области остаются активными, что вызывает ощущение бодрствования даже во время сна. Мозг остается активным и мешает человеку почувствовать, что он действительно спит.
Причины и механизмы субъективной бессонницы
Последствия субъективной бессонницы
Субъективная бессонница может серьезно сказываться на общем состоянии здоровья и качестве жизни, уверенности в собственном благополучии и здоровье. Такое состояние может приводить к ощущению хронического недосыпания, что в свою очередь вызывает усталость, снижение умственных функций, ухудшение памяти. У людей с субъективной бессонницей повышается риск развития различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и депрессия.
Способы лечения субъективной бессонницы
• Врачебное наблюдение. Если вас тревожит ваш сон и вы чувствуете, что это сказывается на вашем здоровье, обратитесь к врачу или специалисту по сну. Они могут провести более подробное обследование и предложить дополнительные методы лечения или медикаментозную терапию, если это необходимо.
• Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (Cognitive behavioral therapy for insomnia, CBTi). Это научно обоснованный метод лечения бессонницы, который помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном. Терапия включает техники релаксации, соблюдение режима сна и управление мыслями, мешающими засыпанию. Обратитесь к психологу или терапевту, специализирующемуся на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.
• Медитация. Практики медитации способны снизить уровень стресса и тревожности, которые способствуют гиперактивности мозга. Медитация может помочь расслабиться и подготовить мозг к засыпанию. Для глубокого восстанавливающего сна можно медитировать (в том числе с мобильным приложением) каждый вечер перед тем, как отправиться спать .
• Регулирование режима сна. Создание регулярного режима сна может помочь организму адаптироваться к постоянному времени сна и бодрствования. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет стабилизировать циркадные ритмы и улучшить качество сна .
• Избегание стимуляторов.
• Создание благоприятной среды для сна. Среди решений может быть также комфортная среда для сна в спальне: помещение должно быть прохладным, темным и тихим. В этом помогут затемненные шторы, чтобы блокировать свет, и беруши, чтобы заглушить звуки (или приложения с функциональным шумом). Важно избегать использования гаджетов с экранами перед сном, так как они излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина.
• Физическая активность. Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить качество сна. Важная оговорка: лучше избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном, чтобы у мозга было время успокоиться. Идеальное время для упражнений — утро или день, что поможет лучше заснуть вечером.
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
• корень валерианы;
• листья мяты.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Нередко бессонница возникает у людей, которые:
• имеют повышенный уровень тревожности
• испытывают панику
Выделяют и ряд предрасполагающих к хронической бессоннице факторов.
В их числе:
• сменная работа
• частая смена часовых поясов
• прием некоторых психотропных препаратов
• злоупотребление алкоголем, кофеином, курение
• на засыпание уходит более 30 минут
• в ночное время вы просыпаетесь и не можете уснуть вновь
• сон не приносит положительных эмоций
• днем беспокоит сонливость
• после пробуждения появляются дополнительные симптомы: повышение артериального давления, частоты пульса, головные боли и др.
Опытный врач точно знает, что делать при хронической бессоннице. При этом предварительно он обязательно проведет точную диагностику. Комплекс обследований определяется врачом. При этом сомнолог ориентируется на клиническую картину. Золотым стандартом диагностики является ночная полисомнография.
Есть ли люди, которые вылечили хроническую бессонницу?
Безусловно! Бессонница поддается коррекции. Важно лишь выявить ее причины и устранить их.
Примерно у каждого второго пациента нашего Центра выявляется бессонница. Мы помогаем каждому!
Важно! Не следует заниматься самолечением. Оно может не только усугубить ситуацию со сном, но и изменить результаты диагностики и поставить под угрозу правильность постановки диагноза.
Этот метод лечения хронической бессонницы основан на использовании специальных очков. Они генерируют световые волны определенной длины, которые позволяют нормализовать циркадные ритмы человека – циклы бодрствования и сна.
Это лечение бессонницы позволяет снизить уровень тревожности. В ее рамках проводится поиск факторов, которые нарушают нормальный сон. Пациент и психотерапевт работают с ними.
Методами когнитивной психотерапии становятся диалог и поведенческие эксперименты. Перед пациентом последовательно ставятся различные вопросы, отвечая на которые, он самостоятельно формулирует правильные суждения. Это позволяет определить реалистичные представления о потребности организма во сне и источниках энергии в дневное время.
Такое лечение заключается в выполнении комплекса упражнений, который состоит в чередовании напряжения и расслабления отдельных групп мышц. Эти занятия позволяют снять напряжение и сокращают чрезмерную эмоциональность, которая зачастую и мешает нормальному сну. Пациент учится правильно расслабляться, концентрироваться на дыхании, ощущать себя. Также он получает установки, позволяющие ему методом самовнушения вызывать спокойствие и релаксацию.
Этот метод также зарекомендовал себя в лечении бессонницы и по праву считается одним из наиболее эффективных. Эриксоновский гипноз является мягким. Он основан на способности человека к непроизвольному гипнотическому трансу. В таком состоянии психика максимально открыта и готова к позитивным изменениям. Во время гипноза пациент бодрствует, он способен слышать, видеть и все ощущать. При этом фокус его внимания переключен на внутренний мир с фантазиями, воспоминаниями и различными образами. В подобном состоянии открыт доступ к внутренним ресурсам организма.
Важно! Во время сеанса не происходит внушения. Основной целью гипноза является освобождение знаний, опыта, мыслей и ощущений, которые уже присутствуют в подсознании пациента. На их основе и создаются новые ресурсы, удается найти источники проблем.
Они рекомендованы в том случае, если бессонница вызвана теми или иными патологическими состояниями в организме пациента. Лекарственные препараты назначаются только после обнаружения имеющихся проблем.
Не стоит самостоятельно решать, как лечить хроническую бессонницу. Если она снижает качество жизни, нужно обратиться к сомнологу.
Чтобы не мучиться от невозможности уснуть, выполняйте простые правила:
• Обеспечьте комфортную атмосферу в помещении, где спите. Постарайтесь, чтобы в нем было прохладно и темно
• Используйте кровать исключительно для сна. Не читайте в постели и не выполняйте рабочих обязанностей
• Если не можете заснуть, примите ванну, помедитируйте, почитайте любимую книгу
• Посвящайте вечера не работе и не гаджетам, а отдыху. Полезно просто полежать перед сном, расслабиться, погрузиться в приятные мысли
• Исключите дневной сон. Даже если сделать это тяжело, постарайтесь отвлечься, прогуляйтесь, посмотрите интересную передачу, прочтите книгу
Не стоит бояться бессонницы. Так вы только усугубляете свое состояние.
Не занимайтесь самолечением! Если бессонница – это проблема для вас или ваших близких, сразу же идите к врачу.
• Опытные врачи. У нас работают специалисты первого в России Центра сомнологии. Сегодня они успешно помогают пациентам бороться с бессонницей и повышают качество их жизни. Сомнологи, неврологи, отоларингологи, психологи и психотерапевты знают, как избавиться от хронической бессонницы в каждом конкретном случае
• Возможности для комплексной диагностики. В Центре возможно проведение ночного полисомнографического исследования, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, специфических анализов крови и др.
• Комфортные условия терапии и индивидуальный подход к каждому пациенту. Мы работаем в выходные и праздничные дни, располагаем удобными и функциональными помещениями для диагностики (в том числе для проведения полисомнографии) и консультаций
• Демократичная ценовая политика и программы лояльности. Получить информацию о проводимых акциях и скидках вы можете по телефону +7 7-800-500 МЕДСИ или на сайте в разделе «Акции»
Чтобы пройти лечение хронической бессонницы в Москве в нашей клинике, уточнить стоимость определенных процедур, достаточно позвонить по номеру +7 7-800-500. Наш специалист ответит на все вопросы и предложит оптимальное время для посещения МЕДСИ. Также запись возможна через приложение SmartMed.
Информация получена с сайтов:
, 
, 
, 