Легкоусваиваемая пища

Редактор: к. м. н. врач-терапевт

Углеводы, обладающие способностью быстро всасываться в кровоток, называют также простыми углеводами. В их присутствует всегда присутствует рафинированный (очищенный) сахар. Быстрые углеводы так стремительно усваиваются, что практически сразу же вызывает повышение уровня глюкозы в крови и дальнейший выброс энергии.

Сахариды, присутствующие в углеводах, представляют собой крохотные молекулы сахара. Одиночная молекула сахара называется моносахаридом, двойная — дисахаридом, множе — полисахаридом. В простых углеводах присутствуют только одиночные или двойные соединения сахара. Иными словами, простые углеводы представляют собой моносахариды или дисахариды.

• Что такое быстрые углеводы и почему они вредны?

• Виды простых углеводов

• Список продуктов с быстрыми углеводами

• ТОП-10 популярных продуктов с самым высоким ГИ

• Таблица со списком продуктов

• 8 фактов о вреде быстрых углеводов

• Провоцируют развитие ожирения

• Быстрые углеводы повышают вероятность сердечно-сосудистых патологий

• Вызывают зависимость от сахара

• Ухудшают состояние кожи

• Вызывают расстройство пищеварения

• Повышают уровень холестерина

• Негативно воздействуют на зубную эмаль

• Снижают мозговую активность

• Простые углеводы, инсулин, инсулинорезистентность и диабет

• Всегда ли быстрые углеводы вредны? Когда их лучше употреблять?

• Почему быстрые углеводы мешают похудению?

• Продукты без углеводов

• Углеводы и кетоз

• Вывод

Что такое быстрые углеводы и почему они вредны?

Быстрые (или простые) углеводы — это сахариды, состоящие не более , чем из двух молекул сахара и обладающие способностью быстро всасываться в кровь. Усвоение сахаридов начинается в ротовой полости и практически сразу начинается выделение энергии. После употребления простых людей быстро появляется ощущение прилив внутренних сил, повышение физической активности.

Одна из функций простых углеводов — отсутствие растительных волокон. Продукты, в составе которых есть простые углеводы, характеризующиеся высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро углеводы преобразуются в глюкозу в крови. ГИ простых сахаридов колеблется от среднего (50-70) до высокого (более 70).

Благодаря однокомпонентному или двухкомпонентному строению и высоким показателями ГИ выделяют ряд особенностей простых углеводов:

• Резкий всплеск сахара в крови сразу после еды.

• Быстрое усвоение питательных веществ и следом появление чувства голода.

• Воздействие на поджелудочную железу, дисбаланс равновесия глюкозы с инсулином в крови.

• Ограниченное накапливание в печени в форме более сложного сахарида.

• Преобразование глюкозы в долгосрочное жировое депо.

Повышенный синтез провоспалительных цитокинов, как реакция, на резкие скачки глюкозы в крови, может вызывать нейро-дегенеративные процессы.

Виды простых углеводов

Типы простых сахаридов классифицируют по виду молекулярной цепочки. Одиночная молекула — признак моносахаридов, сочетание двух молекул — отличительная черта дисахаридов.

Известны следующие виды моносахаридов:

• Глюкоза — наиболее распространённый, знакомый всем простой углевод, присутствующий в повседневном питании. Глюкоза важна для мозговых процессов и всей жизнедеятельности. Человек получает её вместе с фруктами, овощами, соками. В аптеках и магазинах здорового питания глюкоза доступна в виде порошкообразной декстрозы. Продукт хорош в комбинации со спортивными энергетиками, коктейлями, которые употребляют после физических тренировок.

• Фруктоза — моносахарид, который обнаружен в некоторых сортах злаковых, фруктах, овощах, мёде. Фруктоза неотделима от глюкозы и не может усваиваться самостоятельно. Для всасывания фруктозы необходимо больше времени. Длительность усвоения препятствует быстрому возрастанию инсулина. Этот механизм отличает фруктозу от прочих одиночных сахаридов.

• Галактоза — естественный компонент йогуртов, молока.

Из дисахаридов, в составе которых две молекулы сахара, различают:

[Видео] FitStars — Как правильно питаться. Все об углеводах:

Список продуктов с быстрыми углеводами

Скорость усвоения быстрых углеводов зависит от гликемического индекса (ГИ). Чем он выше, тем быстрее будут усвоены все углеводы из продукта.

ТОП-10 популярных продуктов с самым высоким ГИ

Сахар, как и глюкоза в чистом виде, имеет ГИ = 100.

Однако, коричневый сахар имеет уже ГИ = 70.

Таблица со списком продуктов

В предложенной таблице указываются продукты с самым высоким уровнем быстрых углеводов и гликемическим индексом.

Провоцируют развитие ожирения

Расстройство пищевого поведения в виде переедания или обжорства появляется из-за способности простых углеводов быстро усваиваться. На это качество влияет минимальное количество клетчатки в продуктах и способность провоцировать всплески глюкозы

Продукты со значительными показателями простых углеводов и высоким гликемическим индексом вызывают скорое насыщение. Полученная сытость сохраняется не более часа, а значит, организм требует новую порцию пищи. Однако, если рацион состоит из продуктов с низким гликемическим индексом, чувство насыщения сохраняется более трёх часов .

После употребления быстрых углеводов показатели глюкозы в крови резко снижаются максимум через два часа. Появляющееся чувство голода провоцирует передачу нервных импульсов в соответствующие центры головного мозга. В результате нервных и биохимических реакций организм требует повышенные порции еды, что проявляется чувством переедания .

Исследование, которое продолжалось пять лет, показало, что ежедневное употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы, вызывает значительное отложение висцерального жира , .

Согласно другому исследованию быстрые углеводы провоцируют воспалительные реакции во внутренних органах и тканях. Существует предположение, что воспаление вызывает ожирение и устойчивость к лептину — гормону, ответственному за обмен энергии .

Быстрые углеводы повышают вероятность сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета II типа

Избыток простых углеводов в диете напрямую связан с инсулинорезистентностью, увеличением концентрации глюкозы в крови .

Китайские учёные исследовали взрослое население своей страны. Оказалось, что более 85% углеводов, потребляемых китайцами ежедневно, составляют быстрые углеводы. Они поступают в организм с белым рисом, изделиями из рафинированной пшеницы

Экспериментальным путём доказано, что люди, злоупотребляющие быстрыми углеводами, страдают от болезней сердца в три раза чаще, чем те, кто минимизирует объём подобных продуктов.

Вызывают зависимость от сахара

Зависимость от сахара формируется из-за способности быстрых углеводов стимулировать выделение дофамина в соответствующем центре мозга. Дофамин — гормон хорошего настроения, улучшающий физическое и психическое самочувствие. Большее потребление сладкого вызывает потребность в новых дозах дофамина.

Некоторые специалисты сравнивают зависимость от сахара с наркоманией. Масштабы привыкания к сладкому привели к эпидемии ожирения. Быстрые углеводы начинают всасываться в слизистой полости рта и стремительно преобразуются в глюкозу. По этой причине любовь к белой выпечке также влияет на организм, как сахар. Чем больше белого хлеба будет в вашем рационе, тем больше организм будет требовать сладкого — пончиков, печенья, конфет.

Ухудшают состояние кожи

Дерматологи озадачились вопросом, почему люди страдают от высыпаний и угрей на коже после подросткового возраста. Исследования показали взаимосвязь между качеством кожи, появлением угрей и углеводами в диете. Оказалось, что одна из главных причин угревых высыпаний — любовь к продуктам с высоким гликемическим индексом.

В 2014 году были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого взрослые мужчины и женщины употребляли достаточно много молочных продуктов, сахара, продуктов с транс-жирами и быстрыми углеводами. В экспериментальной выборке умеренные и тяжёлые формы акне встречались чаще, чем в контрольной.

Вызывают расстройство пищеварения

Одним из побочных эффектов быстрых углеводов является повышенное газообразование. Диетологи подтверждают, что белая мука, сахар вызывают вздутие живота и удерживают жидкость. Вот почему, после ужина, насыщенного быстрыми углеводами, на утро ощущается дискомфорт в животе, отечность.

Повышают уровень холестерина

Злоупотребление быстрыми углеводами провоцирует повышение общего холестерина. Это происходит из-за способности простых сахаров вызывать воспаление в разных тканях организма, повреждать артериальные стенки. Совокупность неблагоприятных факторов в значительной степени повышает риск инсультов, заболеваний сердца.

Негативно воздействуют на зубную эмаль

Употребление простых сахаров увеличивает шансы получить кариес. В 2016 году специалисты ВОЗ отметили в одной из публикаций, что ограничение быстрых углеводов не может полностью исключить развитие кариеса, но значительно снижают объём поражений зубной эмали.

Негативное влияние простых сахаров на состояние зубов объясняется тем, что бактерии, вызывающие кариес, питаются продуктами расщепления углеводов.

Снижают мозговую активность

Известно, что глюкоза обеспечивает центральную нервную систему питательными веществами. Однако, в 2020 году было проведено исследование, которое подтвердили, что с возрастом головной мозг постепенно утрачивает способность использовать сахара. Для полноценной работы ему приходится использовать альтернативные источники питания и энергии. С этой целью можно использовать кетоновые добавки при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Быстрые углеводы вызывают скачки энергии, которые сопровождаются эмоциональными перепадами, интеллектуальной утомляемостью, ощущением тумана в голове. Для восстановления физической и умственной активности лучше соблюдать диету со сложными углеводами.

[Видео] Siberian Wellness — кто создал быстрые углеводы – природа или человек? Чем вредны быстрые углеводы:

Простые углеводы, инсулин, инсулинорезистентность и диабет

Для усвоения углеводов необходим инсулин — гормон поджелудочной железы, который способствует всасыванию простых сахаров в кровь. Непосредственное всасывание осуществляется ворсинками слизистой оболочки кишечника. Инсулин увеличивает проницаемость клеточной оболочки и транспортирует внутрь клетки глюкозу. В том случае, когда клетка не нуждается в глюкозе, гормон поджелудочной направляет её в печень для депонирования в форме гликогена. Биохимические механизмы с участием инсулина реализуют процесс превращения некоторого количества глюкозы в жирные кислоты.

Низкие показатели глюкозы — гипогликемия — указывают на то, что инсулина слишком много. В это время мышечные и нервные волокна испытывают сахарный голод. Если уровень инсулина слишком низкий, повышается концентрация глюкозы — гипергликемия. В этом случае сахара не усваиваются клетками и остаются в крови. Хроническая гипергликемия вызывает повреждение сердца, нервных волокон, головного мозга, почек, глаз.

Инсулинорезистентность — состояние, которое формируется в случае, когда организм не отвечает на активность гормона поджелудочной железы. При избыточном весе, гипертонической болезни, при малоподвижном образе жизни клетки утрачивают способность распознавать инсулин.

При постоянном употреблении быстрых углеводов формируется своеобразный замкнутый круг. Переизбыток углеводов ведёт к скачку сахара в крови. Следом за этим нарастает концентрация инсулина, что вызывает чувство голода и усталости. Для подавления аппетита требуются новые порции углеводов. Хроническое переедание неизбежно приводит к лишнему весу. Инсулинорезистентность является главной причиной появления сахарного диабета II типа.

Сахарный диабет II типа и быстрые углеводы несовместимы. Простые сахара быстро трансформируются в глюкозу. Их присутствие в меню не даёт контролировать уровень глюкозы в крови. При инсулинорезистентности организм неспособен утилизировать лишнюю глюкозу, а употребление быстрых углеводов постоянно поддерживает её высокий уровень.

Всегда ли быстрые углеводы вредны? Когда их лучше употреблять?

Оптимальное время употребления продуктов или напитков с быстрыми углеводами — первые минуты после спортивных нагрузок, тренировок. Простые сахариды вызывают реакцию преобразования глюкозы в жиры посредством воздействия инсулина. Физиологически уровень инсулина всегда повышается после приёма пищи. После физических нагрузок гиперинсулинемия направляет глюкозу, аминокислоты, креатин в клетки мышц. Таким образом восстанавливаются запасы гликогена.

После спортивных тренировок открывается так называемое анаболическое окно. Без достаточного количества углеводов гликоген в мышцы утилизируется. Мускулатуре необходимы сахариды для восполнения энергии.

Быстрые углеводы после физических, спортивных нагрузок защищают скелетную мускулатуру от катаболизма — распада специфического мышечного протеина. Защитное свойство реализуется за счёт повышения уровня инсулина. Именно инсулин предотвращает распад мышечного белка. Употребление быстрых углеводов сразу после спортивных нагрузок — самый простой и доступный способ остановить разрушительные механизмы.

Простые сахариды не только сохраняют мышечный белок. С помощью быстрых углеводов осуществляется синтез новых мышечных клеток, обновление мышечной ткани. Мышцы, как любой орган, нуждаются в питательных веществах, которые обеспечивают их рост. Инсулин является анаболическим гормональным соединением, стимулирующим обновление и рост тканей.

[Видео] Доктор Брег – лучшее время для еды. В какое время есть, чтобы худеть:

Почему быстрые углеводы мешают похудению?

Быстрые углеводы могут быть отличной идеей перекуса после физических нагрузок, тренировок в спортивном зале. Использовать из в качестве повседневной и полноценной пищи не стоит. Простые сахариды формируют избыток глюкозы, который организм не может переработать и откладывает в жировые депо.

Высокоуглеводные продукты помогают быстро восполнить потраченную энергию, но эффект сохраняется недолго, а значит, перекусы следует повторять многократно. В перспективе такая тенденция приведёт к расстройству инсулинового равновесия и набору веса.

Продукты без углеводов

Углеводы полностью отсутствуют в следующих продуктах:

• Свежее мясо — телятина, говядина, свинина, баранина, язык, ливер.

• Мясо птицы — курица, гусь, утка, индейка.

• Рыба — сёмга, сибас, карп, минтай, горбуша.

• Морепродукты — креветки, лангустины, кальмары.

• Моллюски — мидии, устрицы.

• Красная, чёрная икра.

• Дичь.

• Экзотическое мясо.

• Растительное масло — оливковое, подсолнечное.

Перечисленные продукты могут совмещаться с орехами, несладкими фруктами и ягодами, в которых содержится совсем мало углеводов.

[Видео] 15 продуктов БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для быстрого похудения:

Углеводы и кетоз

Кетоз — это реакция организма на полное отсутствие углеводов. При остром дефиците сахаридов начинается процесс компенсации недостающей энергии путём расщепления жировых депо.

Существует кето-диета, которые помогают добиться положительных результатов:

В состоянии углеводного дефицита организм учится получать глюкозу из внутренних тканей. Печень запускает процесс трансформации протеиновых аминокислот и глицерина, которые содержатся в жирных кислотах, — глюконеогенез.

Кето-диета допускает употребление небольшого количества сложных углеводов, однако их объём как правило, не превышает 25-50 грамм в сутки. Погрешности в рационе, употребление быстрых углеводов, слишком большой объём медленных полисахаридов выводят организм из кетозного состояния и не дают желаемый лечебный результат.

Вывод

Быстрые, простые сахариды всплеск энергии после спортивных занятий. Без физических нагрузок углеводы несут организму больше вреда, чем пользы. Продукты, быстрые углеводы, должны приниматься в определённое время и в ограниченном количестве. Для сохранения здоровья и тяжёлых эндокринных, сосудистых расстройств, вводите в повседневный рацион сложные углеводы. Они медленно всасываются в кровь и более длительный период сытости, восполняют потраченную энергию.

[Видео] Телеканал ЕДА — Нужно ли исключить углеводы из рациона питания?

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

---

Информация получена с сайтов:

,