Правила скандинавской ходьбы


Скандинавская ходьба как вид спорта берет свое начало в Финляндии (другое название — «финская ходьба» или «нордическая ходьба»). Изначально палки при ходьбе применялись для облегчения передвижения по горам и холмам, ими пользовались пастухи, охотники, собиратели. Ходьба с палками снимает часть нагрузки со спины и ног, распределяет ее на плечи и руки. С палками легче преодолевать большие расстояния. Поэтому их используют трейлраннеры для бега по горам, туристы и альпинисты для восхождений.

Постепенно скандинавская ходьба стала отдельным видом активности со своими школами, клубами, особенностями техники передвижения, соревнованиями. В статье рассказали, как правильно ходить с палками, в чем польза и вред скандинавской ходьбы, подобрали видеоуроки и лекции по скандинавской ходьбе.

Техника скандинавской ходьбы

Большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке, а палки просто переставляют как дополнительные опоры. Такая ходьба не полезнее, чем обычная прогулка пешком. Чтобы нордическая ходьба приносила больше пользы здоровью, обратите внимание на технику и старайтесь ходить правильно. Технику ходьбы может освоить каждый желающий независимо от уровня физической подготовки.

Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты

• На палки нужно опираться и отталкиваться, а не просто переставлять;

• Палка ставится под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть слегка согнут;

• Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает;

• В конечной фазе отталкивания кисть руки должна расслабляться и отпускать палку. В этот момент палка держится на темляке и слегка придерживается пальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору. На видео обратите внимание на руки инструктора, они работают как нужно;

• Шаг должен быть ритмичным, постановка стопы через перекат с пятки на носок;

• Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад;

• Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге. Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.

Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется.

Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе

• Палки просто переставляются без отталкивания

• Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом

• Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса

• При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)

• Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы

• Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Скандинавская ходьба: польза или вред

Множество сайтов о нордической ходьбе восхваляют ее и уверяют читателей: она лечит от всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим и вообще творит чудеса. Давайте смотреть правде в глаза. Ходьба с палками и вообще физкультура — это не лекарство, не замена лечению в больнице, а один из способов улучшить состояние своего здоровья. Помните это и отнеситесь к занятиям соответствующе.

Занятия с палками рекомендованы всем, кто не может интенсивно заниматься спортом или только начинает вести здоровый образ жизни. Особенно пожилым людям, а также людям, имеющим проблемы от малоподвижного образа жизни (с сосудами, сердцем, суставами, страдающим ожирением и т.п.). Нордическая ходьба может быть как самостоятельным видом спорта, так и подготовительным этапом для более серьезных нагрузок. Также это хороший способ реабилитации спортсменов после длительного перерыва или травм.

Польза скандинавской ходьбы

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;

• Профилактика проблем опорно-двигательного аппарата;

• Улучшение кровообращения по всему организму;

• Укрепление и поддержание мышц в тонусе;

• Выше затрат калорий (в сравнении с ходьбой).

Кажется, у бега такой же послужной список, но в чем преимущество ходьбы?

• Умеренное распределение нагрузки по организму (руки, спина, ноги, пресс);

• Нет ударных нагрузок на позвоночник, колени, голеностоп. В беге ударные нагрузки сводятся к минимуму только при правильной технике бега;

• Щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В беге сложнее регулировать нагрузку, начинающие часто переходят на шаг, бег становится психологическим мучением.

От спортсменов часто можно услышать снисходительное отношение к ходокам и вообще ходьбе с палками, но это мнение ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет спортсмену любого уровня и каждому принесет пользу при соответствующей технике. Даже сильнейшие лыжники не проводят ни одного лета без занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на рельефе. Используется как шаговая имитация с палками, так и прыжковая.

Внимание! Для таких мощных отталкиваний подходят только палки с фиксированной длинной, никаких раскладных! Поломка механизма складной палки может привести к травме.

Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:

Вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба не принесет вреда, если соблюдать правило постепенности и не перегружать организм в первые дни занятий. А вот противопоказания к занятиям активной ходьбой имеются, вот некоторые из них:

• Тяжелые заболевания сердца;

• Воспалительные процессы в организме;

• Инфекционные заболевания;

• Дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике;

• Сердечная и дыхательная недостаточность.

В целом, если не назначен постельный режим и не противопоказана быстрая ходьба, то смело берите палки и на свежий воздух!

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавскую ходьбу можно использовать как вспомогательную нагрузку для похудения. Но не стоит надеяться, что это станет волшебной палочкой, и вес пойдет вниз. Главный принцип похудения — дефицит калорий.

Скандинавская ходьба поможет сжигать чуть больше калорий, укрепит мышцы, сердце и сосуды. Час активной ходьбы может сжечь до 500 ккал, не более. Это 2 небольших бургера или плитка шоколада с орехами. «Порадовав» себя шоколадкой после тренировки, вы вернете себе потраченные во время ходьбы калории, и вес не сдвинется. Похудеть получится только тогда, когда будете потреблять меньше, чем тратите.

Видео о скандинавской ходьбе

Лекция Кристины Володиной — врача спортивной медицины, преподавателя кафедры спортивной медицины и реабилитации МГМУ им. И.М.Сеченова.

В лекции:

• Что такое скандинавская ходьба, чем она полезна;

• Подготовка резерва сердечно-сосудистой системы с использованием скандинавской ходьбы;

• Использование скандинавских палок для подготовки к марафону, триатлону или восхождению в горы;

• Отличие скандинавских палок от лыжных и треккинговых;

• Почему важно следить за пульсовыми зонами и чем может помочь в этом именно скандинавская ходьба;

• Техника базового скандинавского шага;

• Примеры упражнений для развития силы и координации со скандинавскими палками.

Соревнования по скандинавской ходьбе

С ростом популярности скандинавская ходьба превратилась в отдельный вид спорта. Федерации, ассоциации и другие организации скандинавской ходьбы есть во многих странах мира. Проводятся кубки, марафоны, турниры и фестивали скандинавской ходьбы. Календарь крупных мероприятий в России смотрите на сайте Российской федерации северной ходьбы



Скандинавская ходьба  (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные.

Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

•          реабилитационный период после хирургического вмешательства;

•          вегето-сосудистая дистония;

•          болезнь Паркинсона;

•          неврозы, депрессия;

•          заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

•          патологии органов дыхания легкой степени;

•          избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

•          палки;

•          специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

•          удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

•          Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

•          Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

•          позитив и отличное настроение;

•          оздоровление позвоночника и суставов;

•          улучшение координации и равновесия;

•          сжигание жировых отложений;

•          улучшение тонуса мышц;

•          укрепление иммунной системы;

•          снижение уровня холестерина;

•          активация процесса выведения токсических веществ;

•          улучшение пищеварения;

•          ускорение обменных процессов;

•          укрепление сердечной мышцы и сосудов;

•          обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

•          Основным элементом занятия является шаг.

•          Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

•          Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

•          При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

•          Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

•          Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

•          Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

•          первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

•          гипер- и гипотония тяжелой степени;

•          выраженная стенокардия;

•          остеопороз, серьезные заболевания суставов;

•          обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

•          Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

•          Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

•          Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

•          Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

•          Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

•          Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

•          Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

•          После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

•          использование неудобной обуви;

•          использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

•          поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

•          неправильное удержание палок;

•          использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.



Информация получена с сайтов:

, ,