Важно знать
• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)
Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца
«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!
Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
• стрессовые состояния – перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
• смена часовых поясов, работа ночью;
• психические заболевания – депрессия, тревожные расстройства;
• действие психоактивных веществ – злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
• беременность – бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
• ложиться спать не позднее 23 часов;
• не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
• не ложиться отдыхать с чувством голода;
• проветривать спальню перед сном;
• не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
• траву пустырника;
• корень валерианы;
• листья мяты.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Лекарства от бессонницы
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
В каждой стране мира есть традиции, которые привлекают внимание туристов своим колоритом, оригинальностью и необычным взглядом на простые вещи. Если говорить о странах Востока, это — чайная церемония.
Именно о ней первой вспоминают люди, которые испытывают трудности с засыпанием или страдают от бессонницы. Где-то в глубине подсознания мы уверены, что чашка хорошего чая может решить все проблемы, подарить желанное расслабление и раскрасить сны.
И хотя на сегодняшний день не существует исследований, доказывающих положительное влияние чая на скорость погружения в состояние сна, многие люди отмечают, что чашка ароматного напитка, выпитая поздним вечером, помогает уснуть. А гиганты пищевой промышленности даже выпускает специальные виды чая — для сладких сновидений.
Топ-3 популярных видов «сонного чая» в мире
Самым популярным видом сонного чая на территории США, Великобритании и многих других стран является Celestial Seasonings Sleepytime Tea. Поклонники этого чая отмечают его яркий вкус и практически мгновенный успокаивающий эффект. В составе напитка натуральные растения: ромашка, мята, липа, ежевика, ягоды боярышника и др.
Людям, которые занимаются йогой и выбирают медитацию, понравится другой напиток. Это Yogi Bedtime Tea. Производитель этого чая создал его с учетом основ древнего духовного учения. Замечено, что данный напиток облегчает процесс релаксации, снимает стресс и помогает уснуть. В его составе цветы ромашки, валериана, зверобой, лаванда, кардамон, шиповник, корица, корень солодки, мята и другие растения.
Тройку лидеров замыкает чай Bigelow Sweet Dreams. Этот напиток отлично освежает и успокаивает. В нем присутствуют яркие, выраженные ноты мяты, а вкус — очень нежный, мягкий. В списке ингредиентов, помимо мяты, значатся цветы розы, специи, ромашка и флердоранж.
Важно!
Необязательно покупать специальные чаи для хороших сновидений. Некоторые из них вы можете приготовить самостоятельно, в домашних условиях. Тем более, что сухое сырье для «сонного напитка» можно легко приобрести в аптеке или даже собрать на приусадебном участке.
Какой чай поможет уснуть?
Но даже если у вас нет проблем со сном, вкус и аромат «сонного чая» станет для вас прекрасным завершением дня. Благодаря легкому седативному эффекту, вы будете чувствовать себя лучше, а ваше утро станет бодрым и активным.
На заметку!
Новое исследование Университета штата Флорида (англ. Florida State University, FSU) показало, что пары, которые больше спят, более довольны своим браком и супружескими отношениями.
Елена Кален, эксперт в психологии снижения веса
Не думайте, что на ночь можно пить отвар из любой травки, это не так. Чтобы крепко спать и видеть сладкие сны, рекомендую вам обратить внимание на специально обработанные чаи и настои трав с успокаивающим эффектом.
На ночь можно пить только ферментированный (черный) Иван-чай. При покупке сбора присмотритесь к упаковке, на ней будет соответствующая отметка. Ни в коем случае не заваривайте на ночь Иван-чай, который просто собрали и высушили. Уснуть вам не удастся. В неферментированном Иван-чае много активных веществ и смол, которые бодрят.
Чай из листьев малины обладает успокаивающим эффектом, содержит витамины и полезные вещества. Заваривайте листья малины отдельно или используйте как базу для вечернего напитка. Смело добавляйте к листьям малины мяту, ромашку, лимон, имбирь.
Если очень хочется чая, а под рукой больше ничего нет, можете заварить на ночь слабый настой черного листового чая и добавить 3-4 листа мяты. Важно заваривать черный чай очень слабо! Иначе успокаивающее действие мяты будет сведено на нет.
Подведем итог:
7 лучших рецептов чая, которые вы можете приготовить сами
Ароматный чай из лаванды
Изысканный аромат горной лаванды, а также мягкий вкус чая из нее, заставит вас полюбить это лекарственное растение.
Мало кто знает, что правильно приготовленный напиток не только поможет уснуть, оказывая общее расслабляющее действие, но и эффективен в борьбе с простудой, уменьшает приступы кашля.
Как приготовить? Возьмите 3 столовых ложки свежих цветков лаванды или 1,5 столовых ложки сушеного сырья и залейте двумя стаканами кипятка. Когда чай настоится, добавьте чайную ложечку меда и при желании — кружочек лимона.
Нежный вкус чая из мелиссы
Этот напиток помогает снизить стресс, укрепляет нервную систему и обеспечивает яркие и красочные сны. Его нежный вкус и аромат понравится не только взрослым, но и малышам. Недаром мелиссу включают в состав детских чаев. Сочетание этого полезного растения с цветами ромашки и валерианы обогатит вкус напитка и подарит вам «путевку» в мир грез.
Как приготовить? 20 свежих листиков мелиссы или одну столовую ложку сухого сырья, а также пол чайной ложки цветов ромашки и столько же измельченного корня валерианы залейте 4 стаканами кипятка. Накройте емкость крышкой и оставьте напиток настаиваться 12 часов. На следующее утро чай будет готов.
Чай из зверобоя с шиповником
Сочетание сладкого вкуса шиповника и горечи зверобоя порождает великолепный напиток. Он успокоит мысли, избавит от тревожности и поможет уснуть. Но пить его можно только взрослым. Специалисты строго запрещают использовать зверобой в приготовлении напитков для детей моложе 12 лет. А взрослым людям, имеющим хронические заболевания, перед его использованием нужно посоветоваться с врачом.
Как приготовить? Чайную ложку сухого сырья зверобоя и 3 чайных ложки измельченных плодов шиповника залить двумя стаканами воды, настоять в течение 30 минут. После этого обязательно процедить чай во избежание сильной крепости и появления горьковатого привкуса, обусловленного наличием зверобоя.
Сладкий банановый чай
Этот необычный чай понравится всем членам семьи, а его приготовление не займет много времени. У плодов банана богатый минеральный состав, но отдельно хочется отметить наличие магния. Этот компонент расслабляет нервную систему и помогает снять боль в мышцах при занятиях спортом. Дополнительно чай отлично успокаивает и обеспечивает крепкие сны.
Как приготовить? Вскипятите 2 стакана воды. Отдельно разрежьте на две части банан и погрузите половинки в кипящую воду. Проварите в течение 10 минут, после чего перелейте напиток в заварник. В завершение добавьте щепотку корицы.
Имбирный чай с куркумой
Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, их же поддерживает куркума. Дуэт растений порождает великолепный напиток для сладких грез.
Как приготовить? 5 сантиметров свежего корня имбиря и половину чайной ложки порошка куркумы залить четырьмя стаканами кипятка, подсластить медом. После того, как напиток настоится, его можно пить.
Романтика чая из лепестков роз
Это самый романтический напиток из нашей подборки. Он идеально подходит в качестве расслабляющего средства после тяжелого рабочего дня. Цветы ромашки, нотки цитрусовых и питательное молоко в его составе создают неповторимый вкус напитка.
Как приготовить? 3 чайных ложки лепестков роз и 2 чайных ложки измельченной цедры апельсина залить двумя стаканами горячего молока. Позволить настояться в течение получаса и пить перед сном.
Яблочный чай с малиной и палочками корицы
Корица — любимая пряность многих людей. И это прекрасно, ведь она так полезна для здоровья! Популярная специя обладает антиоксидантными свойствами, снижает риск возникновения сердечных заболеваний, оказывает благотворное влияние на нервную систему. А еще она помогает уснуть. А в сочетании с яблоком и малиной может сделать ваш вечер незабываемым. Насладитесь нежным вкусом «сонного чая»!
Как приготовить? Половинку небольшого кислого яблока нарежьте тонкими полосками и уложите на дно заварника. Добавьте 5 ягод малины и половину палочки корицы. Залейте стаканом кипятка и настаивайте 15-20 минут. При желании добавьте мед или положите сахар.
Анна Ивашкевич, частный диетолог
Не все знают, но в чае содержится кофеин, а он в свою очередь не так, как какао и кофе, но все же влияет на центральную нервную систему и сердечно-сосудистую систему.
Кофеин в чае соединен с танином, образуя теин, а он улучшает умственные способности и активность, не оказывая негативное влияние на здоровье человека.
Перед сном стоит отдать предпочтение чистой воде или травяным сборам.
Травяные сборы:
1. Травяной сбор с валерианой. Она помогает расслабиться, так как снижает активность ЦНС. В клинических исследованиях было доказано, что валериана улучшает качество сна и облегчает засыпание. Пить чай с валерианой желательно за час до сна.
2. Травяной сбор с мелиссой. Также оказывает успокаивающее воздействие. Но она менее эффективна, чем валериана. Принимать за 40-60 минут до сна.
3. Травяной сбор с Иван-чаем. Давняя известная на Руси трава, которая помогает избавиться от головной боли, а также бессонницы. Принимать за час до сна.
4. Мята. Ее можно заваривать одиночно или с какими-то другими травами. Мята — успокоительная трава, которая помогает расслабить нервную систему, а значит, обеспечит спокойный, крепкий сон. Принимать за час до сна.
5. Пустырник. Если заваривать только пустырник, отвар будет горьковатого вкуса, если в смеси с другими травами — то более приятный. Пустырник — это трава, которая во все времена считалась успокоительным средством. Позволяет снять мышечное напряжение, раздражение, улучшает качество сна, а значит, утром вы проснетесь в отличном настроении и отдохнувшими. Принимать стоит за 40 минут до сна.
Любой травяной сбор на ночь следует пить без сладостей, меда, сахара. При добавлении чего-то «сладенького» наоборот активизируется мозг, и организм хочет движения, а не сна.
Информация получена с сайтов:
, 
, 
, 