Любит семена льна и умеет их готовить |
Пудинг из ягод годжи, киноа с овощами, чипсы из кейла — когда-то эти рецепты звучали как экзотика, но сейчас они хорошо знакомы тем, кто любит здоровое питание. Жаль, что не всегда модные ингредиенты есть у нас под рукой или в ближайшем магазине.
Рассказываем про замену киноа и семян чиа: собирайте рецепты блюд и салатов.
Что такое суперфуды и чем они лучше других продуктов
Существует мнение, что термин «суперфуды» придумали маркетологи из United Fruit Company. В начале 20 века они стартовали рекламную кампанию по продвижению импорта бананов. Одним из тезисов в рекламных брошюрах было как раз утверждение о питательных свойствах бананов, которые необходимо добавлять в хлопья на завтрак и салаты на обед.
Дальше историю подхватили медики, бананы стали героями публикаций и символом здоровья. Со временем к бананам добавились и другие продукты, которые производители объявляли более полезными и таким образом увеличивали их продажи. Согласно исследованию компании Mintel в 2015 году на рынке на 36% увеличилось количество продуктов, названных «суперфудами»:
• киноа,
• семена чиа, и
• мбирь,
• ягоды годжи и так далее.
Черная смородина – замена ягодам годжи
Ягоды годжи внешне похожи на барбарис. Исследования подтверждают, что ягоды годжи содержат антиоксиданты, а регулярно добавлять ягоды в пищу полезно для кровеносной системы, зрения и иммунитета.
Годжи — не единственные ягоды с подобными свойствами. Антиоксидантными способностями обладают и ягоды черной смородины. Она так же полезна для сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина и содержит много витамина А, полезного для зрения.
Черная смородина входит в программу очищения организма Solo Detox. Это современный и безопасный рацион, в который входит набор соков и смузи на каждый день. Solo Detox поможет укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи, поддержит здоровье и настроение. В меню — 58 фруктовых миксов, зеленых соков и смузи на основе орехового молока с чиа. За неделю напитки ни разу не повторяются.
Если вам актуально не только очищение организма, но и снижение веса, обратите внимание на программу питания для комфортного похудения Solo Slim. Это полноценный по вкусу и разнообразный рацион, который помогает сбросить до 5 кг за неделю. Выбирайте нужный вариант калорийности и наслаждайтесь киноа, мясными, рыбными блюдами и легкими десертами со свежими ягодами.
Льняное семя – замена чиа
Чиа — популярный продукт у поклонников здорового питания. Это отличный источник клетчатки и белков, в нем содержится до 34 грамм клетчатки на 100 г продукта.
Жирных кислот Омега‑3, полезных для здоровья сосудов, в семенах льна больше, чем в рыбьем жире. В них также содержатся компоненты, которые улучшают работу мозга, желудочно-кишечного тракта, положительно влияют на гормональный фон у женщин.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO рекомендуют женщинам осторожно отнестись к суперфуду во время беременности или грудного вскармливания. Лен содержит большое количество фитоэстрогенов — соединений, схожих по воздействию с женскими гормонами.
Пшено вместо киноа
В крупе много аминокислот, клетчатки, витаминов группы B и железа. Киноа часто включают в состав безглютеновых диет.
Замена ничем не хуже по составу и тоже не содержит глютена — это знакомое нам пшено. Эта крупа подойдет вам, даже если вы предпочитаете диетическое питание. Пшено хорошо влияет на печень, улучшает кровообращение, выводит из организма токсины. И стоит дешевле киноа.
Брокколи вместо кейла
Кудрявая капуста действительно полезна: она содержит большое количество флавоноидов — биологически активных соединений, которые защищают организм от болезней и старения.
Хорошая альтернатива модной капусте — это брокколи. Калорийность брокколи ниже, чем у капусты кейл — всего 34 калории на 100 грамм. При этом в брокколи содержатся антиоксиданты, витамины E, C, K и другие полезные вещества.
Ягоды годжи
Экзотические ягоды годжи, пришедшие к нам из Азии, считаются необычайно ценным продуктом из-за высокого содержания витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Еще в 1 веке до нашей эры китайские лекари советовали есть годжи каждый день для сохранения молодости и здоровья.
Китайский суперфуд легко заменяют привычные нашим широтам клюква, облепиха, черная смородина и шиповник. В их составе много витаминов группы В, С, Е, РР, К, калия, магния и других микроэлементов, дубильных веществ, фитонцидов и органических кислот. Ягоды благотворно влияют на работу сердца и сосуды, укрепляют иммунитет, а благодаря прекрасным антиоксидантным свойствам в народе их зовут “молодильными”. При всем при этом облепиха, смородина, шиповник и клюква — намного бюджетнее ягод годжи, цена которых начинается от 1000 рублей за килограмм.
Семена чиа
Испанский шалфей, он же чиа, известен человечеству с незапамятных времен. Около 5 тысяч лет назад в Мексике он считался валютой, а также служил подношением побежденных народов своим завоевателям. Семена чиа на две трети состоят из полезных жирных кислот и содержат много растительного белка, клетчатки и кальция — благодаря этому продукт и получил звание суперфуда среди сторонников здорового питания.
Аналогичный состав и полезные свойства имеют семена льна, которые можно купить в любой российской аптеке. Как и чиа, льняное семя оказывает противовоспалительное и обволакивающее действия и благодаря слизевой оболочке нормализует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет выведение шлаков и снижает уровень сахара в крови. Кроме того, лен — чемпион по содержанию полиненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют работу мозга, и лигнанов, способствующих делению клеток и имеющих мощные антиоксидантные свойства.
Киноа
Одним из самых популярных компонентов безглютеновых диет является крупа киноа, произрастающая в Южной Америке. Она богата фолиевой кислотой, клетчаткой, минералами, витаминами группы В и особенно — растительным белком.
Ничуть не меньше достоинств у гречки и пшена. Как и киноа, эти крупы являются ценным источником клетчатки, обладают низким гликемическим индексом и не содержат глютена, поэтому легко усваиваются. То же самое относится к зеленой гречке — она станет вкусной и полезной заменой киноа в салатах.
Батат
Достойный конкурент батата — родная нашему сердцу тыква. Ее мякоть — богатый источник минералов, витаминов Е и С, каротиноидов и пантотеновой кислоты. Эти компоненты помогают бороться с раком и катарактой, а также снизить риск сердечных заболеваний. Тыква выводит из организма лишнюю соль, укрепляет зубную эмаль и оказывает омолаживающий эффект на организм. А крайне низкая калорийность в любом виде — запеченном, вареном, тушеном — делает тыкву полезным диетическим продуктом.
Спирулина
Спирулина — коммерческое название сине-зеленой водоросли Arthrospira, которая продается как пищевая добавка в виде таблеток или порошка. Спирулина на 60% состоит из белка, а также содержит большое количество витаминов группы В, особенно В12.
Ничем не уступает спирулине обычная морская капуста — ламинария. Она также богата витамином В12, что делает ее ценным продуктом для веганов и вегетарианцев, которые не могут получать этот компонент из животной пищи. А главное, морская водоросль — настоящий рекордсмен по содержанию йода, важного для нормального функционирования щитовидной железы.
Капуста кейл
Похожим составом обладают петрушка и листья свеклы. Но, пожалуй, самой достойной заменой заморскому овощу станет капуста брокколи. Она также богата витаминами А, В и С, а органическое соединение глюкорафанин наделяет овощ высокими противораковыми свойствами. При этом калорийность брокколи даже ниже, чем у кейл.
Судя по постам фитнес-блогеров, без ягод годжи, семян чиа и киноа вы никогда не похудеете. А если и получится, то проблем со здоровьем не оберешься. Что ж такого в этих суперфудах, чего нет в более привычных, доступных и дешевых продуктах? Спойлер: пафоса в них больше.
А мы и без них похудеем
1. Ягоды годжи — курага
Ягоды Годжи обладают антиоксидантной активностью.
Она обусловлена каратиноидами и витамином С, которых в обычной кураге не меньше. И витамины группы B в ней есть: тиамин, рибофлавин и ниацин.
Ягоды Годжи содержат углеводы (46%), белки (13%), жиры (2,2 %) и пищевые волокна (16%), 21 минерал (кальций – до 60 мг; железо – 5,4 мг, калий – 434 мг, цинк – 1,48 мг, а также магний, медь, марганец, фосфор, йод, селен, германий и др.)
А в кураге до 160 мг кальция, 1700 — калия, 105 мг магния, 3,2 мг железа.
Ягоды Годжи улучшают работу желудочно-кишечного тракта, также обладают слабительными свойствами.
Волокнистая курага с этим тоже на ура справляется.
В последнее время ягоды Годжи применяют как одно из самых эффективных средств для похудения. Плоды растения обладают низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс кураги — 35 против 29-30 у ягод годжи. Несущественная разница. А вот в цене — очень ощутимая.
"С курагой" звучит не так впечатляюще, как "с ягодами годжи", но не менее полезно
2. Семена чиа — льняное семя
Источник незаменимых омега-3 жирных кислот. Считаем: по данным intelmeal в 100 г чиа 17,55 г линоленовой кислоты, а у льна — 22,81. Шах и мат!
Сравниваем дальше: лен 18,2 грамма белка на 100 г, чиа — 15,6.
Может, по витаминно-минеральному составу экзотические семена чиа лучше наших родных льняных?
Лен 813 мг калия, чиа 160. Кальция и фосфора действительно больше в чиа, но они в немалых количествах присутствуют и в льняное семени. А вот по микроэлементов лен выигрывает: те же марганец, медь и цинк, но дополненные железом и селеном. А между прочим селен участвует в трансформации вырабатываемого щитовидной железой тироксина в активную форму, трийодтиронин, непосредственно участвующий в обменных процессах. Так что льняное семя "ускорит метаболизм" получше дорогущих семян чиа.
Давайте льняное семя ЗОЖникам по всему миру продавать: поднимем экономику
3. Киноа — греча
Белок киноа, в отличие от других зерновых, содержит все нужные нам незаменимые аминокислоты.
Кто ж это пишет, а? Незаменимые аминокислоты в полном составе содержатся практически в любом белке. Тогда почему некоторые называют полноценными, а другие нет?
Греча лимитирована по лизину — скор 76,5%. У киноа скор по нему 99%, но она лимитирована по треонину — 74,3%. Так что пищевая ценность белка у обеих круп примерно одинакова. В отличие от стоимости в магазине.
Поскольку киноа не является злаком, она не содержит глютена — белка пшеницы, способного вызывать пищевую аллергию.
И в грече глютена нет. Но не так распространена непереносимость глютена, чтобы его отсутствие в составе продукта стало весомым аргументом.
В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Показатели превосходят не только пшеницу и рис, но даже гречневую крупу.
На intelmeal видим, что в 100 г гречи содержится 6,7 мг железа, а киноа — 4,57. А вот дневную потребность в марганце наша родимая действительно удовлетворяет не на все 100%, а "только" на 78. Цинк, калий, селен, фосфор и медь тоже наличествуют. Так зачем платить больше?
Похудение и здоровое питание — это совсем не дорого. А каким еще ЗОЖно-ППшно-пафосным продуктам подобрать доступные альтернативы?
Крупа с необычным названием киноа набирает популярность среди россиян. Ее относят к суперфудам, так как у продукта высокая питательная ценность и в нем много полезных веществ. Стоит экзотическая крупа недешево, поэтому многие задаются вопросом, чем можно заменить киноа в рецептах, в которых она используется?
Несмотря на экзотичность крупы киноа и ее малую распространенность на российском рынке, она имеет вполне привычный для большинства людей вкус, зависящий от сорта выбранной крупы:
• коричневая похожа по вкусу на нешлифованный рис;
• белая имеет нейтральный вкус и аромат;
• красная отдаленно напоминает орехи.
Независимо от цвета, киноа используют для приготовления гарниров, салатов или отдельных блюд. Но чем можно заменить киноа, если крупа содержится в выбранном рецепте, но ее у вас нет? Альтернатив много, поэтому вы легко подберете продукт на замену.
Усваивается пшено тоже быстро и надолго насыщает организм, поэтому можете смело его использовать в качестве замены крупы киноа при приготовлении салатов, гарниров и многих других блюд.
Еще лучшим аналогом киноа считается лебеда. Экзотическая крупа из Южной Америки и является лебедой, но относится к другому подвиду. Еще в давние времена, когда в мире буйствовал голод, лебеду применяли в пищу, а еще она использовалась против цинги.
Цингой называется сильнейший авитаминоз, развивающийся по причине недостатка аскорбиновой кислоты, которой в лебеде очень много (даже больше, чем в киноа). Также этот альтернативный продукт не имеет глютена, содержит много протеина и клетчатки.
На что крупа киноа похожа по вкусу и чем ее заменить в салате или других рецептах мы определились, но есть и другие альтернативы этому экзотическому продукту:
• булгур и кускус – сочетаются с ближневосточными блюдами не хуже крупы киноа, выступая в качестве ее замены;
• ячменная крупа;
• необработанный рис – по вкусу в готовом блюде этот аналог киноа трудно отличить от оригинала;
• гречка – ее тоже можно добавлять в некоторые блюда вместо крупы киноа, хотя по вкусу она отличается сильнее, чем другие продукты.
Таким образом, при отсутствии возможности использовать в рецептах настоящую крупу киноа, можете воспользоваться описанными аналогами.
Информация получена с сайтов:
, 
, 
, 
, 