По современным представлениям, давление 120/80 считается нормальным, давление от 120/80 до 130/80 считается повышенным, а давление от 130/80 до 139/89 — это уже гипертония первой степени, которую следует лечить.
Если давление начинает скакать, то медики рекомендуют сосредоточиться на здоровом образе жизни. В первую очередь сесть на диету. Основа рациона «начинающего гипертоника» овощи, фрукты и крупы. Допускаются нежирные молочные продукты, рыба и постное мясо. Требуется исключить соленые, жареные, копченые и консервированные продукты. Немаловажный момент, рекомендуется ограничить употребление соли, которая задерживает жидкость в организме и тем самым повышает артериальное давление. Употребление соли до пяти граммов в сутки снижает артериальное давление на 10 мм ртутного столба.
Похожий эффект дает посильная физическая нагрузка: бег, плавание и танцы. При таких занятиях кровь насыщается кислородом и состояние улучшается. Восемь часов спокойного сна позволяют не только разгрузить нервную систему, но и нормализовать работу сердца. Кроме того, не стоит нервничать по пустякам и загонять себя в стрессовое состояние.
к. м. н., врач-педиатр, нутрициолог, сооснователь Академии врачей UniProf
Как понять, что у вас поднялось давление? Что делать, чтобы его понизить?
Если вы страдаете гипертонией (повышением артериального давления), вероятнее всего, у вас есть схема лечения, назначенная врачом: список купирующих приступы препаратов. Оптимальным считается давление 120/80. Расхождение на 5-8 единиц также считается нормой. При этом норма давления может быть индивидуальной для каждого: в зависимости от роста и веса, физической активности (у спортсменов часто повышенное давление), от перенесённых заболеваний или хронических патологий.
Если же повышение давления застало вас врасплох, нужно знать, что можно сделать в домашних условиях.
Как понять, что у вас высокое давление
Основные признаки повышения давления:
• пульсирующая головная боль (часто в области затылка);
• возможно повышение температуры;
• боль в груди;
• головокружение;
• «мушки» перед глазами;
• покраснение лица и одышка.
Если замечены симптомы – необходимо измерить давление, если есть возможность, или вызвать скорую помощь.
Как быстро понизить давление
Первая медицинская помощь – откройте окна, чтобы наполнить помещение свежим воздухом, обеспечьте тишину и покой, выпейте воды.
Заниматься самолечением не стоит, однако для экстренной помощи могут пригодиться следующие препараты и советы:
• корвалол и валериана могут помочь в снижении давления, принимать по инструкции и только в том случае, если нет аллергии на компоненты (детям не рекомендуется);
• тёплая ванна для конечностей – этот способ позволяет расширить сосуды рук и ног, что немного снизит повышенное давление;
• нужно сидеть, для стабилизации сердечного ритма можно сделать дыхательную гимнастику, чередуя глубокий вдох с глубоким выдохом (повторяя 3-5 минут);
• фитотерапия – чай с мятой, каркаде или зелёный чай (не горячий) могут понизить давление.
Давление помогут понизить и некоторые продукты, которые, вполне возможно, есть у вас под рукой. О том, какие это продукты, читайте в этой статье.
Важно!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Как нормализовать артериальное давление
По словам кардиолога и кандидата медицинских наук Елены Гричук, многим людям удается снизить артериальное давление, просто изменив образ жизни. Иногда достаточно начать заниматься спортом, свести к минимуму употребление алкоголя и кофеина, бросить курить, научиться справляться со стрессом. Выглядит не слишком сложно.
— Кроме того, исследования показывают, что регулярное употребление некоторых продуктов может помочь снизить высокое артериальное давление, — говорит Елена Гричук. — При этом рекомендуется сократить потребление поваренной соли (натрия), продуктов и напитков с добавлением сахара, красного мяса, мясных продуктов высокой переработки (сосиски, колбасы, беконы).
Елена Гричук — заведующая кардиологическим отделением «Новой больницы», кандидат медицинских наук.
Также существует здоровая диета, соблюдая которую можно держать давление в норме.
— В исследованиях было показано, что подобная диета с ограничением употребления натрия до 2300 мг в сутки (одна чайная ложка соли) способствует снижению систолического артериального давления на 5−6 мм рт. ст. А при еще более низком содержании натрия (до 1500 мг в сутки) наблюдалось дополнительное снижение артериального давления, — говорит Елена Гричук. — Также эта диета ограничивает потребление насыщенных и трансжиров, увеличивает потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки — пищевых веществ, которые, как считается, помогают контролировать артериальное давление.
Теперь посмотрим, как помогают нам нормализовать артериальное давление эти самые пищевые вещества.
Калий
Елена Гричук говорит, что калий необходим для контроля высокого кровяного давления, поскольку он помогает организму выводить натрий, влияющий на объем внеклеточной жидкости, поддерживая нормальный уровень жидкости внутри клетки и объем плазмы.
— Он также расслабляет и уменьшает напряжение на стенках кровеносных сосудов. В день в среднем достаточно 3400 мг калия мужчинам и 2600 мг женщинам, — говорит врач. — Согласно метаанализу, увеличение потребления калия на 42 ммоль/день привело к заметному снижению — на 21% — случаев инсульта, ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний.
Магний
Магний помогает облегчить многие физиологические процессы в организме, включая регуляцию артериального давления, расслабляя кровеносные сосуды, уменьшая воспаление и улучшая функцию сосудов.
— Множество клинических исследований показали, что магний может эффективно снижать систолическое и диастолическое артериальное давление у людей со средним и высоким уровнем артериального давления, а также снижает риск развития гипертонии, — говорит Елена Гричук.
Калием и магнием богаты все сухофрукты и орехи, фасоль и бобовые, отварной и печеный картофель, сельдерей, капуста, черная смородина и банан.
Оксид азота
Эта молекула может расширять кровеносные сосуды и улучшать кровоток, тем самым снижая кровяное давление и нормализуя сосудистый тонус.
— Больше всего природных нитратов, которые в организме преобразуются в оксид азота, содержится в свекле, — говорит Елена Гричук. — Метаанализ 16 научных исследований показал, что 100 мл свекольного сока в день может снизить уровень артериального давления у людей с гипертонией.
Также богаты нитратами (предшественниками оксида азота) листовая зелень, цитрусовые, орехи, арбуз, чеснок.
— Исследования свидетельствуют о том, что чеснок — продукт, снижающий давление за счет увеличения количества оксида азота в организме, который, в свою очередь, способствует расширению сосудов, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина.
Ирина Бородина — врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт первой категории.
Витамин К2
Витамин К2 помогает регулировать уровень кальция в организме, что жизненно важно для поддержания здоровья костей и предотвращения кальцификации артерий.
— Некоторые исследования показывают, что витамин К2 может помочь снизить артериальное давление за счет улучшения эластичности, снижения жесткости и расслабления гладких мышц артерий, — говорит Елена Гричук. — Много витамина К2 содержится в капустных овощах, салатной зелени, сухом и свежем базилике и пряностях, острых специях, карри, огурцах, оливковом масле, молочных продуктах.
— Включение в рацион пряных трав и специй (например, базилика, корицы, тимьяна, розмарина и др.) помогает сократить потребление соли и за счет этого снизить риск повышения давления, — добавляет Ирина Бородина.
Витамин D
Этот жирорастворимый витамин необходим нам для поддержания здоровья костей, иммунной системы, а также роста и деления клеток.
— Исследования показывают, что витамин D может играть роль в снижении уровня артериального давления. На каждые 10 нг/мл увеличения уровня витамина D у участников снижался риск развития гипертонии на 12%, — говорит Елена Гричук. — То же исследование показало, что у людей с высоким уровнем витамина D риск развития гипертонии или высокого кровяного давления был на 30% снижен по сравнению с людьми с низким уровнем витамина D.
Получить витамин D можно из жирных сортов рыб, рыбной икры, яиц, молочных продуктов.
Коэнзим Q10
CoQ10 действует как антиоксидант, защищающий клетки от вреда, причиняемого свободными радикалами. Он также играет важную роль в клеточном метаболизме, выработке энергии. Исследования показывают, что CoQ10 может оказывать благотворное влияние на артериальное давление.
Больше всего коэнзима Q10 содержится в рыбе, орехах и семенах, яйцах, шпинате и брокколи.
Пробиотики
Из рекламных роликов мы наслышаны, что пробиотики полезны для пищеварительной системы и кишечника, но, по словам врачей, есть данные, которые свидетельствуют о том, что они могут помочь снизить кровяное давление.
— Механизмы, с помощью которых пробиотики могут помочь снизить кровяное давление, еще полностью не изучены, но ясно, что они многогранны, — говорит Елена Гричук. — Тем не менее они могут улучшить функцию эндотелия и уменьшить воспаление.
Пробиотики можно найти в йогурте, квашеной капусте, кефире и кисломолочных продуктах.
Экстракт зеленого чая
— Одно исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что употребление экстракта зеленого чая в течение 12 недель значительно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление у людей с высоким артериальным давлением. Участники ежедневно потребляли 379 мг экстракта зеленого чая, что эквивалентно 3–4 чашкам заваренного зеленого чая, — рассказывает Елена Гричук. — Другое исследование показало, что употребление двух чашек чая из гибискуса ежедневно в течение четырех недель снижает систолическое артериальное давление в среднем на 8,1 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление в среднем на 4,1 мм рт. ст. у взрослых с гипертонией.
И зеленый чай, и чай из гибискуса оказывают сосудорасширяющее действие, что может помочь снизить кровяное давление. Катехины зеленого чая улучшают функцию эндотелия и уменьшают воспаление, а чай из гибискуса содержит антоцианы и полифенолы, которые проявляют противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Вместе с тем, по словам врачей, одной только едой проблему не решить. Особенно когда у человека уже есть диагноз.
— Если есть диагноз «гипертоническая болезнь», то замена препаратов на продукты питания априори нецелесообразна. Питание помогает нам стабилизировать течение заболевания и помочь предотвратить осложнения, — предупреждает Ирина Бородина.
Что такое высокое давление и чем оно опасно
Артериальное давление измеряют в формате двух чисел.
• Первое — систолическое давление — говорит о том, как сильно (в миллиметрах ртутного столба) кровь давит на стенки сосудов во время выброса в аорту из-за сокращения сердечной мышцы. Последнее называют систолой.
• Второе — диастолическое — фиксирует давление крови в момент, когда сердце отдыхает между ударами. Расслабление сердечной мышцы называют диастолой.
Вообще, сосуды эластичные. Но если давление крови становится слишком большим, они могут не выдержать. Разрыв сосуда в любом из важных органов приводит к серьёзным последствиям — вплоть до летального исхода.
Какое давление считать слишком большим? В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация рекомендовалоHigh blood pressure / CDC считать высоким давление от 130/80 мм рт. ст. В России и Европе планка выше — 140/90.
Как быстро понизить давление в домашних условиях
Сразу скажем: с жалобами на гипертонию нужно обязательно идти к терапевту. В зависимости от уровня давления, вашего образа жизни и прочих факторов врач подберёт для вас индивидуальный план профилактики и лечения и, скорее всего, назначит лекарства, которые помогут привести показатели к нормальному уровню.
Но если по каким-то причинам до терапевта вы ещё не дошли, вот несколько способов, которые помогут понизить давление. Выбирайте тот, что кажется вам более комфортным, или комбинируйте несколько, чтобы достичь максимального эффекта.
1. Сделайте несколько глубоких вдохов
Как показываютBreathing exercises to lower your blood pressure / University Health News исследования, правильное глубокое дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить давление в сосудах. Это происходит потому, что приток крови ко всем тканям вашего тела, включая конечности, увеличивается.
• Расслабьтесь, прикройте глаза. Это поможет уменьшить уровень стресса — одного из главных провокаторов гипертонии.
• Селайте глубокий вдох, считая до 5. Вдыхайте не грудью, а животом. Для контроля положите на него руку: вы должны чувствовать, как он поднимается.
• Затем сделайте выдох снова на 5 счётов.
• Повторяйте 3–5 минут.
Можно попробовать задерживать дыхание после выдоха на 8–10 секунд — выбирайте тот вариант упражнения, который кажется вам более комфортным.
2. Сделайте горячую ванночку
Налейте в тазик воду температурой около 45 °C и погрузите в неё руки или ноги на 10 минут. Горячая вода заставит расшириться сосуды в конечностях, к ним прильёт кровь, и высокое давление несколько снизится.
3. Выпейте тёплый чай с мятой
Если у вас нет аллергии, заварите щепоть мятных листьев кипятком на 10 минут, дайте остыть и выпейте чай медленными глотками. В таком виде перечная мята можетEffects and safety of menthol on blood pressure and metabolic parameters in prehypertensive and mild hypertensive patients (ESMAB) / U.S. National Library of Medicine снизить артериальное давление.
Но помните: мята усиливает действие препаратов от высокого давления. Так что будьте осторожны.
4. Примите валерьянку в таблетках
Валериана — мощное успокоительное, которое помогает организму справиться со стрессом. Благодаря ей сердце начнёт биться спокойнее, артериальное давление снизится. Важно: при приёме не превышайте дозу, указанную в инструкции!
Как надолго понизить давление без лекарств
Ещё раз напомним: перечисленные выше способы снизить давление в домашних условиях — это экстренные меры. Бороться с «тихим убийцей» необходимо только с помощью врача, скрупулёзно следуя его рекомендациям.
Но есть и хорошая новость. На уровень давления огромное влияние оказывает образ жизни. Достаточно изменить его в здоровую сторону, и гипертония либо отступит вовсе, либо ваша потребность в лекарствах существенно уменьшится.
Эксперты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic составили список10 ways to control high blood pressure without medication / Mayo Clinic из 10 необходимых жизненных изменений:
• Регулярно тренируйтесь. Ваш выбор — аэробные упражнения: долгие прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы. Посвящайте этим занятиям не менее 30 минут в день. В таком случае вам удастся снизить давление ещё на 5–8 пунктов.
• Ешьте здоровую пищу. Больше фруктов, овощей, зерновых (каш), меньше жиров, полуфабрикатов, выпечки. Пересмотр диеты поможет вам «вычесть» из уровня АД до 11 пунктов.
• Сократите количество соли в рационе. Хотя бы на чуть-чуть. Это поможет понизить давление на 5–6 пунктов. Помните: ВОЗ и другие авторитетные источники рекомендуютSalt reduction / WHO употреблять не более 5 г соли в день, а это меньше чайной ложки!
• Не пейте или хотя бы ограничьте количество алкоголя. В том числе пива. Последнее приводит к задержке жидкости и повышению давления. Кроме того, содержащиеся в пиве вещества увеличивают количество жировой ткани в области живота, а это тоже плохо влияет на давление. Вообще, безопасной дозы алкоголя не существует. Но если вы не можете полностью отказаться от него, хотя бы не превышайтеAlcohol & public health / CDCнорму. Для женщин это 330 мл пива, или 150 мл вина, или 50 мл 40-градусного напитка в день. Для мужчин — в два раза больше.
• Пейте меньше кофе. Впрочем, это немного спорный вопрос, поскольку о влиянии кофе на уровень давления учёные ещё дискутируют. Дело в том, что у некоторых людей кофеин вызывает рост АД, у других же такого эффекта не наблюдается. Если вы относитесь к первой категории (проверьте: измерьте давление до кофе-брейка и через 30 минут после него и сравните показатели), от напитка лучше отказаться.
• Контролируйте своё давление дома и регулярно консультируйтесь с врачом. Домашний мониторинг поможет вам лучше понять, какие изменения в образе жизни работают, а какие — малоэффективны.
• Обратитесь за поддержкой к родственникам и друзьям. Сообщите им о вашей проблеме и попросите помощи. Забота близких сделает вашу борьбу легче и снизит стресс.
Избранное
Информация получена с сайтов:
, 
, 
, 
, 
, 