Скандинавская ходьба: техника, дыхание, движение
Скандинавская ходьба позволяет простым и доступным способом оздоровить свой организм – данный вид тренировок подходит для людей всех возрастов. На первый взгляд может показаться, что скандинавская ходьба практически не отличается от обычной – отчасти это так, однако в процессе занятий дополнительно задействуются специальные палки. Еще совсем недавно финская ходьба была неизвестна в нашей стране: первое время люди испытывали недоумение при виде человека, идущего по улице с лыжными палками, особенно, если это происходило летом и весной.
Родина данного вида тренировок – Финляндия, где пятая часть населения активно занимается скандинавской ходьбой круглый год. Первоначально данный вид тренировок использовался профессиональными спортсменами, однако вскоре подобная методика была взята «на вооружение» специалистами по физической культуре.
Первые аксессуары для нордической ходьбы появились в конце 90-х годов прошлого столетия, после чего упражнения приобрели популярность во многих странах мира. Сегодня данный вид спорта активно развивается в нашей стране – на улицах городов можно встретить людей самого разного возраста, которые предпочитают проводить свободное время с пользой для своего здоровья.
Особенности скандинавской ходьбы
Для тренировок используются специальные палки, которые имеют определенно сходство с лыжными палками, однако имеют некоторые отличия: рукоятка имеет ремешок для руки, что позволяет надежно фиксировать палку, а также обеспечивать комфорт для запястья. Работа руками имеет такую же важность, что и техника постановки ног – это позволяет в полной мере задействовать все мышцы тела, поэтому скандинавская ходьба по эффективности превосходит обычные прогулки, бег и катание на лыжах.
Для получения максимальной эффективности от тренировок очень важно научиться грамотно выполнять все движения, что в результате позволит равномерно распределить нагрузку на все части тела.
Техника ходьбы
Процесс движений состоит из нескольких фаз, которые следует описать более подробно:
• Сначала необходимо оттолкнуться палкой от земли: в этот момент задействуются мышцы руки и предплечья. Кончик палки должен находиться перед стопой, руки должны располагаться впереди корпуса – между палкой и землей должен быть образован угол 45 градусов. Рукоять сжимается ладонью.
• Кончик палки остается на месте, однако общее движение тела вызывает перенос центра тяжести вслед за палкой. Ладонь в этот момент должна раскрываться.
• Палка находится позади, рука на выходе за корпус становится прямой, образуя единую линию с палкой. Ладонь находится в полностью раскрытом положении.
• После отскока палки от земли происходит ее возвращение в первоначальное положение – процесс повторяется.
Во время ходьбы необходимо следить, чтобы осуществлялось перекатное движение стопы: контакт с землей должен начинаться в районе пятки, после чего вес тела должен направляться на носочную часть. Шаг должен быть в меру широким, однако не должен вызвать неудобств.
Советы для начинающих
• Палки необходимо использовать для переноса части веса и отталкивания вперед, а не в качестве опоры.
• Руки должны работать от плеча, а не от локтя. Толчок осуществляется плечом, при этом локоть лишь немного помогает во время движения.
• Когда кисть проходит на уровне бедра, то необходимо расслаблять ее. Палка удерживается темляком, и слегка придерживается пальцами.
• Постановка палки должны осуществляться на среднем расстоянии от туловища.
• Движения рук и ног производятся аналогичным способом, как и при обычной ходьбе. Одну руку необходимо вытягивать в слегка согнутом состоянии, другая рука направлена назад.
Ошибки, которые часто делают новички
Во время занятий очень часто встречаются ошибки, которые допускает большинство людей, которые решили заняться скандинавской ходьбой. Естественно, в этом случае эффективность тренировок существенно снижается, поэтому необходимо знать наиболее часто встречаемые огрехи, и стараться избегать их:
• Расположение локтей близко к телу.
• Необходимо делать наклон туловища немного вперед – корпус не должен занимать прямое положение.
• Отсутствие точек опоры на палках: многие новички просто волочат их за собой, в результате чего мышцы рук и предплечья не испытывают нагрузку.
• Другой ошибкой является чрезмерное выдвигание палок впереди себя, после чего человек пытается на них опереться.
• Избыточная расстановка ног по ширине.
• Работа палками на большом расстоянии от туловища.
Как правильно дышать во время тренировок
Контроль над дыханием является неотъемлемой частью техники скандинавской ходьбы — вдох должен осуществляться через нос, выдох через рот. Во время занятий следует прислушаться к своему организму – человек должен выбирать оптимальный режим дыхания исходя из своей выносливости.
Специалисты рекомендуют соблюдать следующую технику дыхания: на 2-4 шага делается 1 вдох, после чего делается выдох на следующие 2-4 шага.
Благодаря выбору оптимального режима дыхания обеспечивается нормальный приток крови к внутренним органам и системам, происходит более активное насыщение тканей кислородом, что приводит к ускорению расщепления жировых клеток. При правильно выбранной технике дыхания человек может за короткий промежуток времени не только сбросить лишние килограммы, но и повысить уровень выносливости, делая свой организм более сильным и здоровым.
Воздействие на организм человека
Нордическая ходьба способствует снижению веса, нормализации работы сердечно – сосудистой системы. Кроме этого, занятия помогают повысить тонус некоторых групп мышц, которые практически не нагружаются при стандартных движениях.
• Нормализация уровня артериального давления.
• Повышение выносливости.
• Увеличение гибкости верхнего отдела позвоночника.
• Коррекция осанки и снижения риска появления остеохондроза.
• Нормализация работы опорно – двигательного аппарата.
• Реабилитация после перенесенных травм и увечий.
Установлено, что для поддержания хорошей формы необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю: длительность тренировки должна составлять минимум 30-40 минут, при этом все движения должны осуществляться в неспешном ритме.
Сразу же после начала тренировки усиливается кровообращение в тканях, организм насыщается кислородом. Через пару недель регулярных занятий происходит стимуляция обменных процессов, что способствует активному сжиганию жировых клеток. Если человек правильно выполняет технику ходьбы, то тело выделяет достаточно большое количество пота, с которым из организма выводится большое количество шлаков и токсинов, снижается уровень холестерина.
Кроме этого, физические нагрузки на свежем воздухе стимулируют выработку гормона «счастья» — эндорфин положительно влияет на настроение человека, а также позволяет вести активный образ жизни.
Преимущества и недостатки
Потенциал скандинавской ходьбы еще до конца не изучен – сегодня этот вид физических нагрузок имеет неоспоримое преимущество в доступности. Применение специальных палок во время занятий позволяет нагрузить 90% всех мышц человека, при этом сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе
Отсутствие вреда для позвоночника и суставов – еще одно достоинство скандинавской ходьбы. Хочется отметить, что данный вид спорта не требует значительных трат — сегодня инвентарь для скандинавской ходьбы стоит сущие копейки.
• Повышение иммунитета, улучшение работы внутренних органов, ускорение обменных процессов.
• Коррекция осанки, устранение отеков, оздоровление суставов благодаря усиленной выработке межсуставной жидкости.
• Борьба с проявлениями стрессом и депрессий, устранение головных болей, улучшение качества сна.
• Тренировка сердечной мышцы, улучшение работы сердечно – сосудистой системы.
• Заниматься нордической ходьбой может человек любого возраста.
Данный вид физических нагрузок безопасен для здоровья человека, однако у некоторых людей могут проявляться негативные последствия после тренировок.
• Не следует заниматься скандинавской ходьбой при наличии заболеваний опорно – двигательного аппарата и других тяжелых заболеваниях. Нагрузка на позвоночник может привести к появлению болей, что только усугубит ситуацию.
• Наличие инфекционных или вирусных заболеваний – в этом случае необходимо дождаться полного выздоровления, прежде чем приступать к тренировкам.
• Травмы плечевого сустава — физические нагрузки могут усугубить состояние здоровья, ведь нордическая ходьба с палками подразумевает активную работу мышцами рук и ног.
• При неграмотном выборе палок для скандинавской ходьбы человек может получить испортить свою осанку, поэтому инвентарь должен соответствовать рост.
Правильные движения при скандинавской ходьбе – необходимое условие для достижения положительного результата. Скандинавская ходьба — отличный способ испытать новые ощущения, вернуть радость жизни в любом возрасте.
Как правильно пользоваться скандинавскими палками для ходьбы: инструкция по применению
Эффективность тренировки зависит от техники спортсмена. Если все делаете верно, скандинавская ходьба воздействует на организм следующим образом:
• равномерно нагружает тело: работает 90% мышц;
• сжигает на 47 ккал больше, чем другие виды ходьбы;
• активирует обмен веществ на последующие 24 часа;
• улучшает работу сердечнососудистой системы: пульс растет на 10-15 ударов;
• при регулярных занятиях —повышает выносливость;
• помогает восстановиться после травм и операций.
Позвоночник и колени нагружаются минимально, поэтому скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди и те, у кого избыточная масса тела.
Как ходить с палками для скандинавской ходьбы: разминка
Не пренебрегайте разминкой. Она дает первоначальную нагрузку и предохраняет от травм: эффективность от занятий возрастает.
Комплекс упражнений включает:
• повороты головы;
• наклоны корпуса;
• махи руками;
• движения противоходом;
• серию приседаний;
• растяжку.
Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.
Используйте снаряжение: тогда эффективность возрастет. Посмотрите видео «Как пользоваться скандинавскими палками для ходьбы при разминке». Инструктор расскажет, зачем нужны разминочные упражнения и почему лучше делать их с палками.
Как правильно использовать скандинавские палки: техника ходьбы и интенсивность тренировки
Основной элемент ходьбы — шаг. Именно это движение придется отточить до автоматизма.
• Немного наклоните корпус перед собой: запомните это положение;
• Пройдитесь 100-200 метров, держа палки в руках, параллельно земле. Обращайте внимание на противоходность движений: левая нога — вперед, правая рука — вперед; правая нога — левая рука;
• Возьмите палки так, как нужно, но не отталкивайтесь ими, а просто волочите за собой. Пройдитесь еще 200-300 метров. Дайте телу привыкнуть;
• Начинайте отталкиваться. Делайте это согласно ритму. Толкайтесь одновременно: правая палка, левая пятка, затем — наоборот.
Если нужно повысить интенсивность тренировки, делайте шире шаг и мощнее толкайтесь руками.
Чем длиннее палки, тем тяжелее тренировка. Подходящая длина рассчитывается так: рост спортсмена в сантиметрах умножается на коэффициент:
• 0, 66: для профилактической ходьбы;
• 0, 68: для людей со среднем уровнем физической подготовки;
• 0, 7: для регулярных силовых тренировок.
Округлите получившееся число до ближайшего, кратного 5: это и будет оптимальная длина
Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы: корректируем положение рук
Снаряжение оснащено темляком: так называется специальная петля, в которую спортсмен просовывает кисть руки. Он помогает удерживать палку и направляет движение. Темляк напоминает раструб обычной перчатки с отверстием под большой палец.
Руки работают так же, как при катании на лыжах. В исходном положении они согнуты в локтях под углом в 90 градусов. В самом верхнем положении рука замирает на уровне 45°, в самом нижнем — находится на уровне таза.
Как надо правильно ходить на скандинавских палках: инструкция, рекомендации, работа над ошибками
Разберем ошибки, которые обычно делают новички:
• используют палки для других видов спорта: трекинговые, горные и горнолыжные. Делать этого нельзя — во-первых, вы не добьетесь правильной техники, во-вторых, травмируетесь;
• поворачивают корпус, чтобы толкнуться: в исходном положении тело немного наклонено вперед. Помните об этом, когда появится желание повернуться;
• давят на палку кистью: это дает нагрузку на запястье, а не на плечевой пояс. Отталкивайтесь усилием локтя;
• ступают синхронно: правая рука всегда движется одновременно с левой ногой. Это — базовое правило.
Прислушивайтесь к организму: пейте воду по мере надобности и не ограничивайте себя в питания. Потерянную энергию восполняйте белками и сложными углеводами.
Во время тренировки спортсмен не должен испытывать дискомфорта. Всегда одевайтесь по погоде. В идеале, используйте несколько слоев одежды: это позволит создать комфортный микроклимат. Выбирайте испытанную обувь и надевайте две пары свободных носков — появившиеся мозоли испортят даже продуктивную прогулку.
Последний сытный прием пищи должен быть за 3-4 часа до тренировки. Все калории, потребляемые после, осядут неприятным балластом. Сразу после прогулки не употребляйте еду и напитки, содержащие кофеин.
Программа питания составляется индивидуально в зависимости от того, какого результат надо достичь.
Главное правило — занимайтесь добровольно. Максимум пользы принесет прогулка, которая вам в радость. Рассчитывайте силы, выбирайте живописную тропу, и, если требуется, сделайте несколько перерывов. Получайте удовольствие!
Как ходить со скандинавскими палками: видео
Информация получена с сайтов:
, 
, 